减肥食谱，照着吃轻松瘦

减肥食谱，照着吃轻松瘦

减肥3分靠炼，7分靠吃

想要快速达到减肥效果，需要吃对食物。

食物选择对比

·糙米比白米好

·全麦面包比白面包好

·白肉比红肉好

·橄榄油比花生油好

·新鲜水果比果干好

·白水比饮料好

……

减肥期间饮食禁忌

禁忌一：餐馆

在餐馆吃饭，无法计算食物热量，而且一般都偏油腻，不利于减肥

其次在餐馆吃饭也没那么卫生，减肥期间最好是在家自己做饭

购买新鲜、健康的食材，采用少油、少盐的烹饪方式。

禁忌二：吃太多水果

虽说水果好，但也不能过量吃。

尤其是像西瓜类的，含糖量特别高，而且一吃就很难停下来，胰岛素会迅速升高，非常影响减脂效率。

除了西瓜，还有葡萄、荔枝、芒果等都属于含糖量比较高的。

如果真的想吃，最好在运动后适量吃些，但不能多吃，正常吃300-400g左右就差不多了。

禁忌三：零食

减肥期间一定不能放纵自己，随意的吃零食。

零食都是高糖、高脂肪的食物，对身体无益，吃了只会使热量超标。

10种减脂食物推荐

减肥期间在食物选择上，尽量选择营养价值高、热量相对均衡的健康食物。

01

 燕麦

燕麦中含有高蛋白、高膳食纤维，且富含维生B族，能够稳定血糖，增强饱腹感。

是早餐或加餐时非常好的选择。

02

红薯

红薯中含有大量的维他命A、膳食纤维和复合碳水，也同样具有增强饱腹感的作用。

价格实惠、口感美味，减肥期间可以用红薯代替主食。

03

 豆类

红豆、黑豆、黄豆、绿豆等，不管哪类豆都是减脂的好选择。

豆类营养价值高，含有大量的膳食纤维、植物蛋白和大豆异黄酮等。

有助于肠道蠕动，排宿便。

对于不喜欢直接吃豆类的朋友，还可以用豆浆代替。

04

鸡胸

鸡胸肉大家都比较熟知，是很多健身和减肥人士的最爱。

鸡胸肉中含有丰富的蛋白质和矿物质及微量元素，食入后有利于增加自身的代谢和加快脂肪消耗。

而且，鸡胸中的脂肪和热量含量较低，非常适合减肥期间食用。

05

 糙米

糙米中所含热量较低，而且还含有大量的膳食纤维，能够使人产生饱腹感，从而抑制食欲。

而且糙米中含有大量的微量元素和人体所需的氨基酸，不仅可以促进人体新陈代谢，还可以控制血糖。

吃糙米可以起到辅助减肥的作用，但不可单靠吃糙米来进行减肥。

06

蛋清

蛋清属于高蛋白食物，而且热量很低，饱腹感也很强。

一个蛋清含3-4g蛋白质，热量仅为12-16大卡。

相比其他食物，热量已经非常低了。

07

咖啡

少量的咖啡因不仅有利身体健康，更能抑制食欲，提高身体代谢。

有的人天天喝咖啡，却丝毫没看到瘦身的效果。这是因为没把握好时间。

一般来说，午饭后三十分钟至一个小时内，是喝咖啡减肥的最佳时间。

饭后喝一杯不加糖的咖啡，不仅有助于食物消化，还能促进脂肪燃热。

08

深海鱼

深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用。

对脂肪代谢和身体健康帮助很大，但不要与过多的碳水化合物同时食用。

可以选择三文鱼+绿叶蔬菜，三文鱼+芦笋等搭配。

09

苹果

苹果中的热量非常低，一颗苹果中大约含60~100千卡。

而且，苹果含有丰富的膳食纤维,食用后会有很强的饱腹感,经常食用苹果不容易产生饥饿感,热量摄取比较少,有利于减肥。

吃苹果时，最好不要削皮吃。

10

绿蔬菜

所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维，能有效的帮助脂肪排泄，有助于肠道健康，摄入量也没什么限制。