【减脂食谱】居家减肥，吃比动更重要！

【减脂食谱】居家减肥，吃比动更重要！

温  馨  提  示

1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。

2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。

4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。

5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。

6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。

8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！

Day-1

早餐

脱脂牛奶200ml（约70大卡）

香拌菠菜100g（42大卡）

无油煎蛋1个（约82大卡）

无油煎蛋1个（约82大卡）

全麦面包36g（1片，约89大卡）

10点加餐

苹果150g（约80大卡）

午餐

清炒茼蒿200g（约100大卡）

青椒肉片200g

（青椒150g、猪里脊50g，约158大卡）

红薯饭100g（约92大卡）

晚餐

排骨海带汤300g

（海带140g、排骨70g，约144大卡）

红烧豆腐150g（约155大卡）

蒸南瓜300g（约66大卡）

Day-2

早餐

无糖豆浆200ml（约26大卡）

凉拌金针菇150g（约129大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

西葫芦包1个（90g，约124大卡）

10点加餐

橙子150g（约72大卡）

午餐

青椒绿豆芽200g（约92大卡）

香菇炒鸡胸200g

（香菇150g、鸡胸肉50g，约146大卡）

杂米饭100g（约125大卡）

晚餐

菠菜瘦肉汤300g

（菠菜200g、猪里脊30g，约90大卡）

芹菜炒香干150g

（芹菜100g、豆腐干50g，约176大卡）

蒸山药150g（约86大卡）

Day-3

早餐

简醇酸奶180g（约114大卡）

蔬菜沙拉150g（约60大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

全麦面包36g（1片，约89大卡）

10点加餐

蜜橘200g（约90大卡）

午餐

白菜炒香菇150g

（白菜125g、鲜香菇25g，约105大卡）

芹菜胡萝卜炒蛋150g

（芹菜70g、胡萝卜30g、鸡蛋1个，约153大卡）

玉米饭100g（约94大卡）

晚餐

口蘑豆腐汤300g

（豆腐100g、口蘑20g、油菜10g，约69大卡）

洋葱炒牛肉200g

（洋葱100g、肥牛100g，约194大卡）

蒸红薯150g（约92大卡）

Day-4

早餐

无糖椰子水200ml（约36大卡）

凉拌魔芋丝

（魔芋丝结150g、黄瓜100g、金针菇50g，约73大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

腰果4粒（约72大卡）

蒸南瓜300g（约66大卡）

10点加餐

蓝莓100g（约57大卡）

午餐

炒口蘑150g（约116大卡）

煎龙利鱼100g（约140大卡）

红豆饭100g（约110大卡）

晚餐

豆芽番茄牛肉汤400g

（豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g，约160大卡）

西芹虾仁200g

（西芹140g、虾仁60g，约72大卡）

土豆泥100g（约112大卡）

Day-5

早餐

杏仁露200ml（约92大卡）

凉拌冬瓜片150g（约85大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

玉米发糕50g（约115大卡）

10点加餐

猕猴桃100g（约61大卡）

午餐

蚝油生菜200g（约68大卡）

四季豆炒肉丝200g

（四季豆150g、猪里脊50g，约180大卡）

南瓜糙米饭100g（约100大卡）

晚餐

番茄豆腐蛋花汤450g

（豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个，约112大卡）

芹菜炒牛肉200g

（芹菜140g、瘦牛肉60g，约114大卡）

蒸/煮芋头150g（约90大卡）

Day-6

早餐

西芹汁200ml（约22大卡）

凉拌金针菇150g（约129大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

皮蛋瘦肉粥200ml（约104大卡）

10点加餐

葡萄150g（约68大卡）

午餐

蒜泥蒸茼蒿200g（约52大卡）

菠菜炒鸡蛋150g

（菠菜100g、鸡蛋1个，约158大卡）

香菇青菜包1个（90g，约144大卡）

晚餐

白菜虾皮汤300g

（大白菜200g、虾皮20g，约75大卡）

木须肉200g

（湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡）

蒸紫薯100g（约106大卡）

Day-7

早餐

黑咖啡200ml（约2大卡）

蔬菜沙拉150g（约60大卡）

煎鸡胸100g（约155大卡）

核桃1个（约42大卡）

全麦面包36g（1片，约89大卡）

10点加餐

菠萝150g（约68大卡）

午餐

韭菜炒豆芽200g

（豆芽150g、韭菜50g，约60大卡）

西蓝花炒虾仁200g

（西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡）

紫米馒头80g（约182大卡）

晚餐

番茄豆腐虾仁汤300g

（番茄75g、豆腐100g、虾仁75g，约53大卡）

青椒牛柳200g

（青椒100g、瘦牛肉100g，约218大卡）

蒸山药150g（约86大卡）