一个「公式」帮你煮好杂粮粥!还有四种杂粮粥食谱等你来尝试

一碗杂粮粥谷香扑鼻、色彩丰富、口感润滑,最重要的是:它可以帮助我们实现饮食多样化。

健康成人每天应摄入12种食物,每周不少于25种,而一碗杂粮粥就包含了3~5种,甚至十几种食物。

杂粮和精白米,比例1:3~1:2

五谷为养,五果为助。杂粮是包括一切除大米之外的主粮,比如糙米、燕麦、荞麦、高粱米、黑米、小米、以及各种豆子等等。这些粗粮可以降血糖、降血脂、促排便带走身体里的毒素,所以对于常吃细粮的都市人来说,多吃些粗粮是很好的。

每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克,大约相当于一天中谷物的1/4~1/3。这样搭配,一方面考虑能够保持较为平稳的餐后血糖,另一方面能够同时满足营养与口感上的需求。

豆与谷搭配,种类最好3种以上

豆类富含谷物中所缺少的赖氨酸,与谷类一起搭配,可以发挥氨基酸营养互补作用。因此为了更好地完成每天不重复的食物种类达到12种以上的目标,杂粮粥中豆类和谷类的种类数最好在3种以上。

加水量是粮食的6~10倍

如果用电压力锅做杂粮粥,粮食与水的比例大概是1:10~1:6。因为电压力锅有较多的水分蒸发,所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通汤锅做,需要添加更多水,跟杂粮种类和烹调时间都有关系。

浸泡,豆子8~12个小时

全谷物2~4个小时豆类和全谷物的质地比较坚实,无论煮粥还是做杂粮饭,最好提前浸泡。一般来讲,豆子浸泡8~12小时,多数全谷物2~4小时为宜。如果不是高温的夏季,方便起见可以选择电压力锅的预约功能,直接预约8~12小时即可。

如果是夏季,可以直接把清洗过的各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放在冰箱里浸泡一夜,然后再煮粥。如果认真清洗过杂粮,那么泡杂粮的水最好不要丢掉,否则浸泡出来的维生素和钾等营养成分就损失了。

杂粮粥做法大全

1、五谷杂粮粥想要减肥的姑娘们也可以喝,保证日常身体代谢所需的营养、热量又不高,膳食纤维又多,是很健康的减肥餐。

食材:大米、荞麦、燕麦、黑米、小米、糙米(份量为1:1)

做法:① 将除大米外的粗粮提前用温水泡上4个小时(用干净的温水,回头煮粥时将水直接导入即可。)②将大米和泡好的粗粮一同放入电饭锅中,添水,使用煮粥模式即可。③如果是用炉火煮粥,需要提前坐锅烧水,水开后再将米下锅,大火将水烧开,然后转最小火,煮至米粒软烂即可。(中间如果水变得太少,可以添加开水。)

2、去湿薏米双麦粥清除体内滞积的湿气,排毒消肿,降血压血脂,美容淡斑及消除小肚腩等等

食材:红豆、薏米、荞麦、燕麦、冰糖各30-40克、水1500克

做法:①四种食材淘洗干净后用清水浸泡,如果早上煮就头天晚上泡,或者早晨上班前泡上晚上下班后再煮。②倒掉浸泡过的水,重新注入半锅水盖上锅盖大火烧开,关火焖30到60分钟,长时间浸泡过的豆类焖半个小时就够了,反之就时间长些。③焖30分钟以后再打开火煮开,开盖用勺子搅拌几次以防糊底,放入冰糖改成中小火再煮30分钟就可以了(基本上水量会下去一半)④红豆已经酥烂,薏米口感微弹,非常清甜好喝。

3、果汁燕麦粥燕麦比较干,加上果汁更有滋味,还有好多维C

材料:梨/李子/小番茄/葡萄、即食燕麦片、坚果燕麦或其他坚果各适量

做法:将几种水果榨成汁(水果的种类随意),倒入即食燕麦片,再撒点脆脆的坚果燕麦,或者是坚果就可以开吃啦!

4、补血四红粥四红是指红小豆、红枣、花生和红糖。补血养颜,红润皮肤,吃出好气色。

材料:带皮花生20克、红豆20克、紫米或黑米20克、红枣5颗、红糖适量

做法:①将红豆和紫米用清水洗干净,提前放入水中浸泡2个小时左右。②花生和红枣洗净,与红豆、紫米一起放入锅中,加入适量的水,用大火烧开后,转中小火继续煮至红豆开花。③加入红糖煮至糖溶解即可。

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