“小鸟餐”怎么吃？收好这4份营养美味的低成本食谱

“小鸟餐”怎么吃？收好这4份营养美味的低成本食谱

近日，由国家卫生健康委规划司、食品司、人口家庭司，农业农村部社会事业司，国家乡村振兴局政策法规司，中国计生协国际部联合主办，中国家庭报社、人生杂志社、健康中国观察杂志承办，现面向全社会公开征集“孕妈萌宝小鸟餐”视频与图文作品，发动广大家庭注重食品安全与合理膳食，共同推动营养均衡、节约精小的“小鸟餐”成为社会新“食”尚。一些营养师、美食博主积极分享自己的“小鸟餐”心得。

五彩燕麦拌面——颜值与美味并存 营养与健康同在

提供者：李靓莉，复旦大学营养学硕士、首批国家注册营养师、知乎儿童教育优秀答主

Q弹有嚼劲的燕麦面，再搭配上白色的鸡胸肉和金针菇、黑色的木耳、绿色的黄瓜和红色的胡萝卜，荤素搭配合理，一顿中营养又美味。五彩燕麦拌面热量大约310大卡，使用燕麦面50g、鸡胸肉50g、黑木耳（干）5g、黄瓜50g、胡萝卜50g、金针菇50g。

燕麦面天然健康，相比普通的挂面钠含量更低，膳食纤维含量更高，对血糖的影响更小。对孕期的准妈妈来说，有助控制餐后血糖。

百搭的酱料配什么都好吃，孕中后期如果没有胃口或是需要控制孕期体重，可以试试这个低脂健康的酱料：小米椒适量、蒜末适量、葱花适量、麻油1勺、醋1勺、生抽1勺、清水2勺，其他调料和配菜可根据自己喜好酌情添加。

谷物蛋白水果多样餐——既要聪明又要养颜的女生膳食

推荐者：纪冉，职场妈妈。

每日清晨，全家人坐在餐桌前，喝一碗热乎乎的粥，简直最幸福不过。吃腻了白粥，就为女儿准备了不一样的藜麦海鲜粥，藜麦营养丰富，富含多种氨基酸和矿物质；虾仁中含有丰富的蛋白质，同时富含钙、锌、碘和硒，热量和脂肪较低，易于消化对儿童、孕妇尤有补益功效。

全麦面包搭配火腿、煮蛋，制作简单既美味又能为身体补充优质蛋白。橄榄油煎胡萝卜片中加入黑胡椒和少许盐调味，在补充膳食纤维的同时，维生素A可以促进生长提高机体抵抗疾病的能力。

火龙果、香蕉、菠萝等水果营养丰富，口味清爽促进消化，增加食欲，为餐桌增加缤纷色彩，开启一天好心情，为家人健康保驾护航。

奶酪鸡胸肉蔬菜烘蛋，芝麻酱菠菜配米饭——减油减盐减糖

推荐者：糖糖妈，美食达人。

常见的鸡蛋吃法吃遍了，就想给娃提供营养密度更高的餐食，把奶酪加入鸡蛋中就是超棒的选择。小小一块奶酪的钙含量惊人，加入新鲜秋葵切成的小星星，给宝宝用餐增添趣味。烘蛋中放入虾皮，避免添加食用盐的同时，更增加咸鲜口味，为宝宝补充钙质。鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收，有增强体力，强壮身体的作用，鸡胸肉中含有的磷酯类对宝宝生长发育有重要作用。

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量超过很多蔬菜和豆类，经常食用对宝宝骨骼、牙齿发育都大有益处。用芝麻酱拌菠菜增加菜肴香味，可减少食盐用量。糖糖妈分享了制作菜肴时的减盐小窍门，在菜肴中加入香菜、紫苏、迷迭香、罗勒、黑胡椒等天然香草、香料可以帮助菜肴提香；香菇、虾皮、海米、紫菜等食材具有鲜香味，烹调时适量使用可以减少食盐用量甚至不放盐。

番茄玉米排骨汤——应对孕期胃部不适，营养省事的“全能选手”

提供者：周周，健身博主，孕妈。

周周和很多孕妈们一样，胃口差,特别是看到油腻的食物更加没胃口。每到此时，一锅暖暖的番茄玉米排骨汤，总能给她带来抚慰。

番茄玉米排骨汤做法简单，色彩鲜艳，滋味鲜甜，不油不腻，温润适口，仿佛让人看到春日里的山花烂漫。

猪排骨可提供人体必需的蛋白质、脂肪，丰富的钙质可维护骨骼健康；番茄中的维生素C，有生津止渴，健胃消食，番茄红素具有独特的抗氧化能力；玉米营养丰富、健脾益胃，除了含有碳水化合物、玉米还是粗粮中的保健佳品，对人体健康颇为有利。玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、可以帮助孕妈防治便秘。