100米短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量型项目,其中强大的爆发性力量,较高的绝对速度和速度耐力,良好的协调性和灵敏性,合理的跑步技术以及较强的心理素质是从事短跑运动的必备条件。


作为高考体育必考的项目之一,100米有什么训练方法呢?

01

步长和步频是关键

步长主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度以及髋关节的灵活性等。在训练中,可以结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

对于步频的训练,可以侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练方法

采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。

与此同时,还可采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度。

02

提升绝对速度

绝对速度的优劣,不仅决于体育生的中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量,动作速率等因素,而且还取决于体育生们掌握跑步技术的实效性和经济性。

因此,在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑步的技术动作交替环节的时间与空间的节奏。

训练方法

① 20~40m行进间快跑练习

② 4x25--50m接力跑,加速跑,追赶跑练习

③ 下坡跑练习

④ 顺风跑练习

⑤ 各种短段落的变速跑练习

03

速度耐力是指保持高速跑的能力

100米短跑是典型的无氧代谢运动项目,其速度耐力是以无氧供能为基础,建立有氧耐力发展,所以在进行无氧耐力训练时,应有一定比例的有氧耐力训练。

训练方法

①反复跑 ②组合跑 ③变速跑 ④节奏跑 ⑤越野跑

04

身心放松会减少无用功的消耗

因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的,如果情绪紧张就会把能量消耗在无用功中,降低肌肉的效率,影响速度。体育生若能善于放松自然跑,就能降低无用功的消耗,做更多的有效功,从而提高跑的实效性和经济性。

训练方法

①提高时间感,采用不同速度和距离的间歇跑

②提高节奏感,按照教练员的不同信号或标志的节奏跑

③提高用力感,采用不同距离的快跑和慢跑,不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑

④提高速度感,采用不同速度和距离的变速跑等

05

力量是速度的核心

由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致,因此,肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用,而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高,甚至可以说是一切运动能力的原动力。因此,在100米短跑训练中,应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。


体育训练需要讲究方式方法,经过长期的系统训练一定会效果,且不可追求成绩盲目训练。

教练指导在体育训练中尤其重要!好的教练能定制系统性的训练规划,帮助学生高效训练,稳步提升运动水平。

体育训练需要日积月累,不可一蹴而就,所有的可能性,都在你坚持下去的路上!


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