小弘说 | 疫情反复下的网课,如何缓解焦虑&压力?

随着疫情的蔓延和持续,很多人感到无所适从。

我们不断收到消息,每天新增确诊多少例,哪栋小区有密切接触者,超市生活用品短缺等消息;一部分人的工作、上学、出游计划等正常生活被疫情打乱;父母过于担心子女,不断地关注其安全情况。

这些大大小小的应激源会持续给我们发送“危险信号”,让身心处于应激状态,无法放松下来,而长期面临这种不安稳的生活,也让我们觉得丧失了控制感,甚至感觉心理能量耗竭。

面对疫情,大家表现出一定程度的情绪行为反应都正常,但是持续时间久、强度过强,就会影响我们正常的生活、工作和人际关系。

现在识别疫情对我们的影响,合理地进行自我心理调适,好好生活,是我们当下最应该做的事。

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现如今的疫情变化,打乱了我们的生活节奏,很多家长在兼顾工作的同时,还要兼顾孩子,为此倍感压力和焦虑。

作为家长,如果不能很好地调控自己的情绪,当事件发生时往往不能冷静处理,会采用强硬甚至失控的态度来应对,而父母对自身情绪的处理不当,又会直接影响着孩子对情绪的处理方式。

疫情反复期的身心健康

情绪反应:焦虑和恐慌是我们面对疫情非常常见的反应,处于这种不确定的状态,焦虑感会更加明显。

躯体反应:当长期受到疫情干扰,有人会出现肠胃不适、食欲下降等反应,容易寝食难安、无力、疲劳、头晕等。

认知反应:总是担心自己被感染,不由自主会产生一些灾难化的想法,想到疫情可能会让自己生病、失业、破产等。

行为反应:为保障自己安全,大家可能会过度防范,比如反复洗手、消毒、频繁刷手机,了解疫情的消息,稍稍身体不适反复就医。

当外界信息输入后,首先进入我们大脑中央处理器,而如何解读取决于自己的信念系统,同样是被隔离状态,有人认为自己正确做好防护是安全的(想法),有人觉得自己可能被感染了(想法),引发强烈的恐慌(情绪),如果恰好嗓子不舒服(身体),则加剧了类似的担忧和怀疑(情绪),开始过度查看信息、测温等(行为)。

我们的想法、情绪、行为、身体是相互作用的,请理智地分辨所获得的信息,当出现负面的想法时,先问问自己,我的担心有科学依据吗?这样想对我当前有帮助吗?我的行为是有效的吗?

所以,在这一特殊时期,家长做好自己的情绪管理,面对疫情的反复调整好自己的情绪,不恐慌、不抱怨,为孩子提供安全的后盾就显得尤为重要。那么,身为家长该如何做好情绪管理呢?以下几点或许能帮到您。

 处理情绪的小方法

1、着陆技术

如果发现自己极度担心和焦虑,您可以观察当下所处的环境,有什么颜色的物体?或是什么形状的物体?将注意力带回当下,聚焦在此时此刻。

2、积极联想

每天花10-15分钟,联想一些积极放松的场景,可以是自己生活中美好快乐的时光,也可以想象大海、草原、溪流等一些生机勃勃的景象,想象温暖的阳光倾洒而下,将这些场景和自己联系在一起,有利于改善我们的心态。

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3、呼吸放松法

在感觉压力的时候,可以进行腹式呼吸让自己慢下来,把注意力放在呼吸上,慢慢的用鼻子吸气,腹部用力,感觉肚子慢慢鼓起,然后用嘴巴缓慢的呼气,感受腹部慢慢的回落,可以多做几次,并告诉自己:“随着我的每一次呼吸,我的身体很放松。”

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4、适当运动

心理健康离不开身体健康。把不能外出的这段时间当做一次短暂的内在修炼,开展室内活动如瑜伽、体操等,将有助于我们增加新陈代谢,减少精神的紧张,宣泄负能量,产生积极的自我感觉。研究表明,有规律的体育锻炼可以减少所有年龄组的焦虑和抑郁情况,并有助于减少与年龄相关的认知能力下降问题。

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5、练习正念

静笃冥想期间,好奇心和同情心会陪伴和帮助我们走向疗愈之旅。

正念是一种时时刻刻观察我们自身内在和外在发生的事情的实践。研究发现,利用正念练习来增加我们对当下思想、情绪、知觉和外部环境的关注,可以改善心理健康。

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6、保持日常习惯,记录美好瞬间

  日常习惯在保持心理健康方面发挥重要作用。无论是保持现有的日常习惯,还是养成一个新习惯,都是值得推荐的,并且应该具备以下特点:每天在相似的时间睡觉、起床,定期锻炼,留出专门的时间来工作和放松,饮食健康有规律,保持个人卫生。

  写下今天发生的,让你感到平静或快乐的三件事。它可以是今天学会了一道新菜,也可以是和多年未见的朋友视频聊天。整理完这些欣喜瞬间后,用便利贴贴在你目所能及的地方。每当负面情绪卷土重来,你都可以第一时间看看它们,回忆一下这些画面。同时提醒自己,我们目前仍然拥有着这些小确幸。

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情绪管理的方法有很多,没有绝对的好与否,看到与自己匹配度高的,不妨试一试。坚持这些习惯可以增加目标和动力,改善整体情绪和幸福感。

总之,家长管理好情绪,安顿好自己的身心,才能做到方寸不乱、从容应对,更好地陪伴孩子。

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