抗癌、抗衰、抗病毒、抗氧化……看懂食物色彩的秘密
春天养肝,必吃这种绿色蔬菜;
肺最爱的8种白色食物;
常吃4种紫色食物,防癌又抗衰……
我们都知道,不同的食物种类,会有不同的营养功效。但是太多的内容,特别难以记住。今天,诊君会罗列各种颜色的食物,解读它们背后的营养密码,让大家吃出彩虹般好心情,吃出健康好身体!
大家快收藏起来,有需要的时候再翻出来看看,这样就知道餐餐该吃什么啦。孙建琴 | 教授
■复旦大学附属华东医院
临床营养学科带头人
■中国营养学会常务理事
■上海市营养学会副理事长
■上海市老年营养健康质控中心主任
■国家卫建委营养标准专家委员会委员
颜色背后的“营养密码”
各种颜色的食物组合在一起,就像一道美丽的彩虹。日常饮食中,多吃五彩缤纷的食物,获取不同颜色背后的营养密码,我们的身体也会变得更健康。但是每个人的身体情况不同,所需要的营养素也不尽相同。所以,我们可以根据自身情况,做一个“好色”之人。红色食物
红色食物有很多的营养价值,但是最突出的一种营养素是番茄红素。番茄红素是一种天然色素,不仅分布在番茄中,还存在于西瓜、南瓜、李子、柿子、胡萝卜等食物中。它清除氧自由基的效果非常强,能够有效抑制癌细胞的扩散和复制,预防心脑血管疾病。绿色食物
我们的餐桌上,肯定有绿色食物的一席之地。因为膳食指南提示我们要餐餐有蔬菜,天天有水果。而且需要我们每天摄入300到500克的蔬菜中,深绿色蔬菜要占到一半。绿色食物含有很多的维生素、矿物质、微量元素。其中,叶酸是一种水溶性维生素,在绿色蔬菜中含量比较多,具有预防贫血、预防胎儿先天性畸形的作用。正常人只要每天平衡膳食,一般不会缺乏叶酸,对于孕妇等高需求人群,额外补充即可。橙黄食物
橙黄色食物是我们的好视力帮手,长期使用电脑、电视机、手机的朋友们,以及视力差、有视网膜病变等疾病的朋友们,都可以多吃点橙黄食物。比如木瓜、芒果、橙子等水果类,胡萝卜、玉米、南瓜等蔬菜类,还有黄豆、小米等食物。橙黄食物中含有两类营养素,β胡萝卜素和叶黄素,都对我们的眼睛都有保护作用。
β胡萝卜素大家应该都听说过,但是叶黄素你了解过吗?它是一种优良的抗氧化物,存在于玉米、南瓜、橙子等橙黄色食物中,也存在于菠菜、甘蓝等深绿色蔬菜中,而且它还是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。因此,叶黄素的独特功能就是能够保护眼睛,维护视力,并吸收蓝光等有害光线。橙黄食物紫黑食物
紫黑色食物最大的特点是抗氧化。因为它里面富含原花青素和花青素。
原花青素和大家所熟知的花青素,在化学结构和颜色上有所不同,但两者都是天然的强抗氧化剂,具有抗衰老、滋润皮肤、保护血管等作用。原花青素广泛存在于植物的皮、壳、籽中,比如葡萄籽、苹果皮、花生皮中;花青素广泛存在于蓝莓、樱桃、桑葚等紫黑色食物中。而且紫黑色食物还含有一种植物化学物,叫白藜芦醇。它也是一种天然的抗氧化剂,一般存在于花生、葡萄、桑椹等植物中。现代研究中,经常把它运用到药品、保健食品、化妆品中等等。白色食物
白色食物中,有一类突出的化合物叫多糖。它是由很多单糖组成的聚合糖,比如糖原、淀粉、纤维素等都属于多糖类。其中,植物多糖可以提高机体免疫力,抑制肿瘤细胞的入侵,还具有降低血糖的作用,可以称得上是一种“健康糖”。一餐吃进“彩虹营养”
美国癌症协会ACS曾推荐一种饮食方法,叫彩虹饮食法,号召我们在吃到足量蔬果的同时,还需要尽量搭配5种颜色。
这种多种多样的吃法,不仅让我们吃得丰富,把餐桌变得吸引力十足食欲满满,同时还能预防慢性病、心血管疾病,减少肿瘤风险。《中国居民膳食指南》推荐每周食物数量要超过25种,同时超过5种颜色。这样才能满足各项微量元素的摄入,尤其是钙铁锌硒、维生素C、B族等重要营养素的摄入。所以建议人均每日需摄取5至13份色彩丰富的蔬果,1份约等于100克。5份就是一斤,也就是每天至少吃一斤以上蔬果。
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