中老年人如何健康饮食？医生：4个饮食原则，和很多人想的不一样

中老年人如何健康饮食？医生：4个饮食原则，和很多人想的不一样

俗话说，民以食为天。饮食不仅能够满足人的味蕾，也是维持身体健康的需要。错误的饮食习惯会危害人的身体健康，引发多种疾病甚至增加癌症的风险。

《柳叶刀》研究发现，2017年，全球有1100万人死于饮食风险，尤其是在中国，饮食相关的心血管疾病与癌症死亡病例位于全球榜首。

中国癌症和心血管死亡多，与饮食息息相关。那么，怎样的饮食是健康的？作为一名肿瘤医生，我有4个健康的饮食习惯，而其中有一些或许与现在普遍认可的理论不太相符：

体重过重者不适合少食多餐，会增加胰岛素分泌

第一，少吃多餐不适合减肥。少吃多餐真的不适合所有的人，尤其是希望减肥的人。道理非常简单，内分泌激素是决定身体体重及其重要的环节，尤其是胰岛素。很多人一谈到胰岛素，第一反应就是降低血糖，实际上胰岛素还有一个十分重要的功能为人们所忽视，那就是增加脂肪在身体的储存，减少脂肪的分解。

少吃多餐最大的一个问题就是增加了胰岛素的分泌，这种增加一方面由于快速降低血糖，增加人们的进食欲望，另一方面，由于增加了胰岛素的分泌，脂肪的分解会变得更加艰难。事实上，在我看来，从健康的角度分析，并非每个人都需要一日三餐，每日两餐甚至一餐也未尝不可。我就是一日2餐的实际践行者，已经有10多年了，没有出现任何健康问题。

一句话，假如你的体重过重，你不适合少吃多餐，而需要多吃少餐。反之，假如你非常消瘦，希望增肥，我倒希望你少吃多餐。

部分糖尿病患者存在黎明效应，不适合吃早餐

第二，早餐未必一定吃。提到早餐，很多研究机构和医生都会说早餐是一天之中最为重要的一餐，要吃得像皇帝一样好，长期不吃早餐会得胃病和胆结石。老实说，我也曾经对这些说法坚信不疑，有时一天不吃早餐都有负罪感。

然而，我们最终发现，这个观点可能是错误的，它只是以讹传讹，它完全不符合人类的进化史和基因设定。实际上人类在几百万年的进化过程中，根本不可能按时吃早饭，这就是人体的基因设定。

再看看世界著名的长寿之乡广西巴马，许多百岁老人一辈子或者大半辈子都不吃早餐，而他们几乎没有病，更没有听说过胆结石。

迄今为止，我们还没有看到任何不吃早餐会得胃病或者胆结石的实证，至于一些实验提到的不吃早餐上午精力会下降的事实，这往往对比的是一直吃早餐的人与突然停止吃早餐的人，这样的对比非常不科学。这是因为吃惯早餐者突然不吃早餐打乱了原有的生物节律，部分人不能够马上适应，总而在上午出现头晕乏力的情况。但通常在2-3周或者一个月之后，你就会非常适应。

谈谈我自己的体会，我已经有10多年没有吃早餐了，至今也没有任何的不适。上午也感到耳清目明，没有任何不适感，相反，假如偶然吃了早餐，反而有嗜睡感。

还有一点我要提醒，对于糖尿病患者有些人是不适合吃早餐的，因为黎明效应的缘故（一些糖尿病患者大概会在凌晨4点血糖水平逐渐升高，到清晨查空腹血糖时，血糖已经相当高），血糖水平已经非常高了，想想也非常可怕，血糖水平非常高了还继续进食岂不是雪上加霜？

吃肉不会引发三高，但有一种肉确实要少吃

第三，大鱼大肉与不健康是不能划等号的。城门失火殃及池鱼，由于人们对心脑血管疾病的恐惧往往也对大鱼大肉敬而远之，尤其是红肉，很多人更是避之不及。但事实上，红肉正是我们祖先的主食，这些红肉中的肥肉、内脏、骨髓促进了人类的进化，这才使得人类肠道不断变短，脑容量不断地扩大。

来自医学顶尖杂志《新英格兰医学杂志》上的一篇开创性的文章谈到了肉食在人类进化中的积极意义。在超过200万年的旧石器时代，人类平均每天吃788克肉，这一数量大约是现代美国人平均食肉量的4倍，摄入的胆固醇为今天的2倍以上。而正是这段时间，人类的脑容量扩大了3倍以上。为此，人类学家的主流观点是脂肪是人类大脑进化的阶梯。

还有一点，那就是吃肉与三高风马牛不相及。肥胖、糖尿病、心脑血管疾病以及高血压往往都与胰岛素抵抗有关。何为胰岛素抵抗？简单说就是身体组织细胞对降低血糖的胰岛素敏感性下降，这种下降导致了为了降低血糖，身体不得不产生更多的胰岛素，更多的胰岛素产生会带来肥胖、身体炎症，其结果就是各种慢性代谢性疾病的滋生。而吃肉是不会升高胰岛素水平的。从这个角度看，吃肉与慢病简单地联系起来是不科学的。

当然，对于加工的肉类如香肠、腊肉、火腿或肉类罐头等我是不赞成经常、大量食用的，这倒不是肉类本身问题，而是其中的添加的防腐剂和发色剂亚硝酸盐，这些添加剂是可能加大身体的慢性炎症的，而亚硝酸盐还可能与蛋白质结合进行亚硝胺，这可是强烈的致癌物质。

一句话，肉本无害，但加工肉制品有害。

大多数植物油Ω-6脂肪酸过剩，不利于人体健康

第四，大多数的植物油对于人体都是不健康的。植物油相信大家都不陌生，除了新鲜、冷榨、粗制、玻璃瓶装的椰子油、橄榄油、可可脂、山茶油之外，市面上大多数植物油都可能含有化学毒素和反营养物质。

玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、红花油等并不是想象中的健康大使，而是健康的杀手，尤其是那些经过精加工的、装在塑料桶里的普通植物油。这些油品普遍存在Ω-3脂肪酸不足，Ω-6脂肪酸过剩的状况。

已经有大量的研究表明，Ω-6脂肪酸过剩会带来肥胖、糖尿病、心脏病、肝病、忧郁症、自身免疫性疾病、过敏和癌症的风险。

Ω-3脂肪酸在哪里多见，自然在深海鱼如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等处多见。

总之，很多被人们理所当然的健康生活习惯也许就是错误的。为此，哈佛大学医学院院长Charles的一段话非常具有代表意义：在10年内，你们现在学习的知识有一半会证明是错误的，更糟糕的是你不知道哪一半是错误的。