吃什么?怎么吃?骨质疏松症患者不能错过的超全饮食方法

*仅供医学专业人士阅读参考

方法多种多样,任君选择~

骨质疏松症(osteoporosis)是由于多种原因导致的骨密度(BMD)和骨质量下降,骨微结构破坏,造成骨脆性增加,从而容易发生骨折的全身性骨病。

骨质疏松症是一种可预防的疾病,预防骨质疏松症就像“存钱”,“多存少取”才不会出现骨量“赤字”。我们骨骼中的骨量会随着年龄增加而变化,在30-35岁时达到高峰,而随着年龄进一步地增加,骨量将以每年0.6%-2%的速度流失。

2018年,我国居民骨质疏松症流行病学调查显示,50岁以上人群中骨质疏松症患病率为19.2%,65岁以上人群为32%。近年来,食物疗法逐渐走进大众视野,那么如何通过饮食来预防骨质疏松症呢?

兵马未动,补钙先行

钙是人体骨骼的重要组成部分,含钙较高的食物主要包括奶制品、豆制品、绿叶蔬菜,也被称为补钙三宝。

根据2013年营养调查结果,我国成人每日钙推荐摄入量为800mg,50岁以上为1000mg,而实际上我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,与需求量有着500-600mg的差距。那么应该如何补钙呢?

喝骨头汤能补钙吗?

“以形补形”是很多中国人的饮食误区,认为喝骨头汤能够补钙,但其实骨头汤里的钙微乎其微。

有研究表明,中国大多数湖泊水质的钙都在20mg/L左右,不加醋的骨头汤钙含量只有11mg/L,加醋骨头汤含钙量为43.2mg/L,而牛奶钙含量为1113mg/L。

因此,想要通过骨头汤补钙,至少要喝上百碗才能达到一碗牛奶的效果。除此之外,骨头汤里面嘌呤、脂肪含量高,长期饮用容易导致高尿酸血症、高脂血症,甚至诱发痛风。

喝牛奶就够了吗?

市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100mg/100ml,若要达到800mg的钙摄入量,单纯牛奶要喝800ml,不如和其他食物搭配食用,也使营养更加均衡。

因此每天坚持喝300ml牛奶,再加上其他食物的补充(豆制品、带壳食物、绿叶蔬菜食物等其他富含钙的食物),钙摄入达标还是很容易的。

表1 中国居民膳食营养素参考摄入量图片来源:中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册

表2 常见食物钙含量表图片来源:中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册

“吃”“动”并行,补充维D

维生素D是人体必需的营养素,其主要作用是促进小肠对钙的吸收,有助于骨骼正常矿化,在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。

对于补充维生素D,中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400lU/d,65岁以上推荐摄入量为600IU/d,可耐受最高摄入量为2000lU/d。

维生素D缺乏或不足时,需要通过阳光照射或口服补充维生素D。维生素D主要存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中,可通过食用这些食物补充。

此外通过户外运动、多晒太阳可以促进体内维生素D的合成,一般建议上午11时~下午3时,尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。

这些食物,不可嘴馋

1、戒烟,限酒,避免过量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料

烟草中的尼古丁、烟碱,酒水中的酒精以及咖啡中的咖啡因,浓茶中的生物碱等物质会影响钙的吸收利用,长期大量吸入或饮用会增加人体骨量的丢失。

有研究表明,每天摄入330mg咖啡因(根据数据折算约为一大杯咖啡或10.8g速溶咖啡粉),骨质疏松症风险增加20%。长期饮用每天超过500ml啤酒或160ml红酒,将增加脆性骨折的风险。

因此,建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300mg(1~2杯咖啡),并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1000mg。

2、草酸类食物

草酸类食物摄入过多,会与体内的钙离子发生化学反应,形成难溶于水的草酸钙,引起钙的流失,同时草酸钙会随着尿液排出体外,容易造成泌尿道结石的形成。

含有草酸的食物有:韭菜、菠菜、空心菜、蒜苗等。骨质疏松症患者应尽量少吃,若要吃,需要在吃的时候先焯水。

新兴食疗,最近进展

1、地中海饮食,延缓骨质疏松症进程地中海饮食(Mediterranean diet),泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

2018年,美国营养学会期刊发表文章显示,地中海饮食能够延缓骨质疏松症的进程,但对BMD正常的老年人没有效果。这项英国包含1142人的研究中,对平均年龄70.9±4.0岁的老年人完成了为期一年的地中海饮食干预。

对于接受了地中海饮食干预的老年人,他们橄榄油、低脂奶制品以及钙质的摄入量均显著增加(p<0.05)。

经过一年的干预发现,虽然地中海饮食对BMD正常的老年人BMD没有显著影响,但其血清25-羟化维生素D水平提高更多。

进一步分析发现,在患有骨质疏松症的老年人中,为期一年的地中海饮食干预可以显著地延缓其骨质疏松的进程。图1 来自 DOI: 10.1093/ajcn/nqy122

2、“神奇的西梅”——吃西梅有助于预防老年女性骨质流失

研究显示,吃西梅可能有助于预防老年女性骨质流失,可能是与它们能够减少炎症和氧化应激有关。

试验发现,每天吃100克西梅(约10个西梅),持续一年可以改善前臂和脊柱下部骨骼的骨矿物质密度,并减少骨转换的迹象。

此外,与不吃西梅的女性相比,每天吃50或100克西梅,持续6个月可防止总骨矿物质密度降低,并降低TRAP-5b(骨吸收的标志物)。

3、万能的蓝莓——临床前实验显示蓝莓可抑制骨质疏松症

研究显示,在去卵巢(模拟绝经状态)的大鼠模型中,服用蓝莓能明显预防骨质疏松症。与未服用蓝莓组相比,服用蓝莓的大鼠骨保护素水平明显上升,蓝莓显著提高了骨小梁体积分数、骨小梁厚度、平均骨小梁数和骨形成率,减少了平均破骨细胞数。

总之,蓝莓能有效抑制去卵巢大鼠的骨吸收、骨丢失和骨强度降低,改善BMD、成骨活性和骨小梁结构。但蓝莓的临床研究尚未有结果。

4、富含钾、镁的土豆、无花果

其他矿物质,如钾和镁,对骨骼健康也有重要作用。饮食中的钾可以减少酸的负荷,从而减少骨骼中的钙的消耗。除了维持体内碱性状态的作用外,钾还能增加肾脏中钙的积累。

镁也是钙代谢所必需的,镁还参与细胞膜上钙和钾离子的交换,它对神经元活动和肌肉收缩至关重要。此外,镁诱导成骨细胞增殖。因此,其缺乏与骨形成减少有关。

镁对于激活维生素D也是必要的,因为大多数参与维生素D代谢的酶都需要镁。土豆中富含镁和钾元素,烤土豆可以同时补充镁和钾元素,每100g土豆含有31mg镁和542mg钾。

此外,无花果中也对增强骨质有明显作用,5个新鲜无花果有90mg的钙,并且含有钾元素和镁元素。

小结

随着我国人口老龄化的加剧,骨质疏松症的患病率逐年升高,到2030年,50岁及以上女性骨质疏松症患者预计将达到1360万,骨质疏松症的营养干预也越来越受欢迎,食用奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等富含钙的食物最为重要。

此外使用富含维生素D的食物以及多晒太阳均可促进体内钙的吸收,也要注意减少一些食物的摄入、比如咖啡、烟酒、含草酸食物等。

最后,近年来发现地中海饮食、多吃西梅都对骨质疏松症有改善作用,今后将会有更多的研究有利于骨质疏松症治疗领域的发展。


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