健康饮食:好身材、吃出来
职场中,有的同学成天打不起精神,做事心有余力不足,总觉乏累。但有同学却元气满满、能量爆棚、做事投入、成长迅速……
很明显,他们精力有区别。
时间管理的基础是精力管理。精力好不好,主要取决于三方面:饮食、运动和睡眠。
参加工作几年后,部分男生就已经大腹便便、头顶稀疏,逐渐沦为中年油腻大叔——这很可能是工作压力大、饮食习惯差、长期不运动、睡眠不好叠加造成的。
对于从事业务类工作的职场人而言,要想管理好自己的三餐,挑战很大。
职场人应该如何管理自己的饮食?
一、先健康、后好吃
在物质条件大幅改善的今天,吃不饱肚子的情况应该显著减少。
关于吃,我们提倡 “先健康、后好吃”。
一般而言,健康饮食的标准是:
1、能维持最好的蛋白质吸收;
2、保持血糖平衡;
3、膳食均衡、能量平均,不易饥饿也不易囤积。
二、吃的顺序
大的顺序上来看,符合传统观点:早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。
一些职场同学往往忽视早餐,习惯于踩点上班,对早餐马虎应对,甚至不吃早餐。
早上如果没吃好,快到中午时就会出现低血糖,导致进行不了脑力劳动——这是因为我们身体里80%的葡萄糖都要传递给大脑,如果没吃东西出现低血糖,大脑就缺乏能量转不动了。
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此外,很多职场人的交流,基本以“约饭”形式开展:白天要工作,往往时间只能在晚上。
晚餐,自然而然成了交流聚会的载体——导致肥胖的重要原因之一,就是晚餐不节制,大量进食甚至长期饮酒。
有人问:因为工作性质原因,天天应酬有饭局,该怎么办?
如果实在控制不了吃的分量,我们唯一能控制的,只能是进食的顺序:可以按照先蔬菜,后蛋白质,再碳水的顺序,让你尽快获得饱腹感,从而总体上降低饮食摄入。
按照这个顺序,吃到七分饱时,就要有意识放下筷子。
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三、吃的内容
西方有谚语叫做:吃啥成啥。
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中国人常说:少食多餐,平衡最重要。
一般而言,我们的饮食由3部分组成:主食、蔬菜、蛋白质。
一、主食
首先,碳水不能缺。中国人常说:米饭吃饱才有力气。
随着物质条件的不断提升,很多人爱吃精米精面。
要知道,精米精面会快速释放葡萄糖,会导致我们身体的葡萄糖忽高忽低。适当摄入一些粗粮,则可以让我们的葡萄糖减缓分解,从而让我们在中午或者傍晚没有进食的时候,也能有葡萄糖的供应。
二、蔬菜
我们不仅需要五谷,还同样需要蔬菜,以便让维生素和微量元素综合。
关于蔬菜的选择,我们的建议是“吃出一道彩虹”——多种颜色,多种类型。
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三、蛋白质
蛋白质可以分为肉类蛋白和非肉类蛋白。
肉类蛋白,难免有很多脂肪,所以不仅要单一地进食肉类蛋白,还要补充非肉类蛋白,比如豆类和奶类。
这三类如何搭配?
精力教练洋星老师给我们提出了“每顿三个一”原则:
每天一捧蔬菜、一巴掌蛋白质,一拳头主食。
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四、吃的方式
知道了吃的顺序和内容,我们再看看吃的方式。
对于烹饪方式,中国人南北喜好差异较大,具体见下图:
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从健康的角度,我们建议尽量通过绿色的烹饪方式,多享用食材本身的营养——比如凉拌、蒸煮、炖,从而避免炸、爆炒带来的高糖、高油、高热量。
人的口味一旦形成,很难改变——尤其在口味偏重地区长大的同学,要改变确实很有难度,但是为了几十年的健康,我们值得尝试。
五、别忘了喝水
除了吃,还要喝水。
成年人每天喝多少水比较合适?
给大家分享一个简单的测算公式:用体重公斤数乘以30毫升,从而得出每日的建议饮水量。
为了方便大家时刻掌握饮水量,定时喝水,这里推荐一个APP:喝水时间。可以帮助你在手机和手表上方便地一键记录每日饮水。
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此外,喝水还要注意
一、多喝白开水;
二、少喝饮料,尤其是含糖的饮料;
三、控制咖啡、酒精,避免形成依赖。
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人有多自律,就有多自由——吃出好身材,不仅能让你在职场中光彩照人,还能给你一个强健有力的体魄,让你随时脱颖而出!
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