食材百科 | 燕麦,全谷物典范

如果在所有的谷物中评选一位综合表现最佳者的话,那么燕麦是最当仁不让的首选!堪称全谷物的典范。

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燕麦的好处都有啥?

燕麦β-葡聚糖

β-葡聚糖是燕麦的标志性成分,含量大约是5%,正是这种物质,使燕麦成为无比受推崇的全谷物。燕麦粥那黏糊糊的口感,很大一部分就是拜它所赐。燕麦β-葡聚糖对增强免疫力、降血糖,降血脂,改善便秘有明显作用。

膳食纤维

燕麦是全谷物中膳食纤维含量最丰富的一类。大约有10%~15%,其中不可溶性膳食纤维含量大约是5g,可溶性膳食纤维5g,这使得燕麦的降血脂效果非常明显,燕麦中的膳食纤维还有助于改善便秘。

蛋白质

燕麦蛋白含量12.5g/100克,这与小麦11.9克/100克差不多,但相比而言燕麦蛋白的质量更高,其必需氨基酸种类比较齐全,含量也比较均衡。一般谷物赖氨酸含量都比较低,会影响谷物蛋白的利用率。在这一点上燕麦完胜,(燕麦赖氨酸501,大米220)整体蛋白利用率非常高。

脂肪

燕麦脂肪含量在5%~9%,相当于大米、白面的4~5倍,居所有谷物类之首。燕麦脂肪中的80%为不饱和脂肪酸,主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸,亚油酸是人体最重要的必需脂肪酸,对降胆固醇,保护心脑血管有益。

维生素矿物质

燕麦中维生素和矿物质非常丰富,尤其是钙的含量很高,100g燕麦中有58mg,几乎是谷物中最高的,相比而言100g大米中钙的含量仅有8mg燕麦中还有较丰富的B族维生素,有利于预防B族维生素缺乏。

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小结:燕麦是个全面优秀的全能谷物。

燕麦对哪些人有益?

燕麦在改善血脂、控制血糖、管理体重、增强免疫力、改善便秘和皮肤健康等有优异的表现。

高血脂人群的最佳主食推荐

燕麦的降血脂效果是非常确定和明显的。这主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖。国内中科院有用燕麦为原料做成的保健食品也有保健食品是完全用燕麦制成的,高血脂人群将主食替换为燕麦将会使血脂得到巨大改善。

2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示,燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显,有关结果显示,每天的饮食摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖,可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L,总胆固醇可以降低0.3mmol/L。(前面说了100克的燕麦片中β-葡聚糖大约5g)

糖尿病用燕麦当主食事半功倍

燕麦对于控制血糖也十分有效。β-葡聚糖的特性是在消化系统中形成凝胶状的物质,降低胃排空的速度,影响碳水化合物的消化速度,对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助,临床试验显示有降低血糖升高速度的作用。

在一项针对2型糖尿病患者的随机对照研究中,发现通过三个月的燕麦膳食干预,有效降低了患者的餐后血糖水平,并明显改善症状,燕麦膳食为糖尿病患者提供一种新的饮食选择。

减肥把主食换成燕麦可以增加饱腹感

增加燕麦摄入比例对于体重控制很有帮助。燕麦作为减肥者的主食选择已经越来流行,效果也显而易见,这一点也不难理解,燕麦中的膳食纤维非常丰富,同样的主食摄入量,如果将精制谷物换成燕麦有助于增强饱腹感,从而起到抑制食欲的作用!

缓解便秘,燕麦也能起到作用

燕麦缓解便秘效果也几乎是立竿见影的。燕麦中的不可溶性膳食纤维在这里发挥很多作用,对增加粪便体积十分有帮助。欧洲食品安全局就曾经发布过相关的科学意见,认为燕麦对于粪便体积增加有效 。

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总的来说,无论你之前的饮食模式是什么样子,用燕麦替代部分或全部主食,对控制高血糖、降血脂和减肥、改善便秘都会有显著作用。

五花八门燕麦要怎么选?

燕麦的种类实在是太多了,但不是所有的燕麦都能发挥上述作用,选不好吃不对反而对健康无益,我们一起扒一扒燕麦这一家。

有6种值得推荐|无论是燕麦粒还是燕麦片都完整地保留了燕麦的全部营养,都是优秀的好燕麦!

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整燕麦粒|推荐级别,★★★★★

这种燕麦是天然的状态,几乎没有加工,仅仅去壳,没有磨掉种皮,也没有压碎,更没有熟化,整粒呈现,营养保存最完整。是消化速度最慢的全谷物之一,对控制血糖血脂的作用也是最好的。缺点也有一丢丢:难煮,难消化;外面的种皮部分质地严密,吸水速度很慢,不能像精白大米一样迅速煮熟,所以需要有一点时间要提前泡,不然煮半天还是硬邦邦的。【适合有时间的煮fu】

钢切燕麦 | 推荐级别,★★★★★

顾名思义就是用钢刀把整粒燕麦切开,一般一个燕麦能切成2-4段,这样就成了燕麦碎(有点像玉米碴子),碎是碎了,但身碎心不碎,它依旧保留了燕麦所有的营养,该有的控糖、缓解血脂、增加饱腹感,作用一个也没少。切完之后还带来一个好处,就是蒸熟时间会相对缩短很多。比钢切还精细一点的叫:石磨燕麦,这种燕麦有点碎,里面既有燕麦碎,又有磨下来的末,更好熟一些。

燕麦米 | 推荐级别,★★★★★

燕麦米是把燕麦的皮、部分糊粉层磨去,剩下部分糊粉层、胚芽和胚乳的部分,就是燕麦米,我们在超市里杂粮区买到的大多数是这种燕麦米。

和整粒燕麦比起来,这种燕麦米由于研磨的作用,会有部分膳食纤维、维生素和矿物质的流失,跟整粒燕麦比,营养略有下降。但是注意,尽管被打磨了,但也就是薄薄地磨掉表面一层种皮,看起来燕麦还是整粒的,它的营养价值仍旧好于精制米)。并且这种打磨带来一个好处,就是去掉种皮之后,水分可以长驱直入啦,这样的燕麦米和大米一起煮饭,一点也不违和。同时如果,同时煮熟,口感Q弹适宜。

注意,以上几种都是燕麦米、粒,碎,都还很原始,都值得推荐。下面这三种都是片,就是你熟悉的各种燕麦片。

生燕麦片 | 推荐级别,★★★★★

生燕麦片,什么都不要做就直接把燕麦压扁,压成片(纯物理的操作)这种加工也几乎保留了燕麦的所有营养,也非常直接推荐,如果仔细观察你几乎能看到燕麦未压片之前的原始样子,外观上来看这种燕麦片,片比较厚。压片燕麦的好处也是比原始的燕麦粒更容易煮熟,由于蒸煮方便,人们选择也会比较多,在早餐用来煮粥是个不错的选择,有关数据显示用这种生燕麦片煮粥,GI只有50左右,属于中GI食物。

快煮燕麦片 | 推荐级别,★★★★★

这个名字是我给起的,我们翻译一下就是【煮】的【快】的那种燕麦片。这种燕麦片仍旧需要煮,只是煮的更快一些,它就不是单纯物理压片那么简单了,在加工时首先要把燕麦加热灭酶,然后蒸一下,熟化之后再压片,最后干燥成燕麦片。显然这一顿神操作之后燕麦就更好熟了,所以叫它【快煮】燕麦片,市面上也很常见,这种燕麦片依旧不太适合冲泡,冲泡口感较硬,煮5分钟就有极大改善,适合上班族。

即食纯燕麦片 | 推荐级别,★★★

【即食】开袋即食,很多人也叫这种是速溶燕麦片。这种燕麦片事先经过预熟化处(你不冲它也熟了),吃的时候直接加热水就行了。和前面两种燕麦片比起来,这种即食燕麦片有种“面目全非”的感觉,几乎已经看不到燕麦的原始容貌了,比较碎,这种碎是真的“心碎”那种。当然,挤压预熟导致β-葡聚糖的分子量会降低,升血糖的速度就会快些。有些即食燕麦片的GI在80左右这就属于高GI食物啦。

注意,以上3种都是燕麦片,生燕麦片、快煮燕麦片、即食燕麦片他们的蒸煮程度逐渐升高,加工程度越来越高,打的越来越碎,压的越来越扁,当然熟的也越来越快,升糖速度也越来越快。

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小结:以上这些哪怕即食纯燕麦片,也比精白米面精致碳水好很多。

而下面要说的这两种,就……不是一个领域,不能成为主食推荐之列了。

有2种不推荐

这两种我们就把它统称为花式燕麦吧。可以这么说,因为它们都是含有燕麦的复合谷物制品,共同的特点是:配方里添加了油、糖、盐,能量也不低,吃多胖人哦。

1.果干坚果混合燕麦片

这种燕麦片最先是在国外流行,现在国内也有很多。格兰诺拉、卡乐比就是这一类。其组成就是【加了少量油糖烤制的燕麦片】+【果干】+【坚果碎】。

营养特点呢,虽然加了坚果和果干(都是好东西),但数量不多,整体营养乏善可陈。并且即便是加多了果干和坚果也不理想,里面加的坚果越多热量就越高;加的水果干多,糖就越多。再加上燕麦片本身加入的油糖,能量爆棚。

不太值得推荐,最起码不适合当主食吃,如果大米饭是分界线的话,这个肯定在分界线以下。

2.复合(燕)麦片

在数年前,大家提到的麦片就是这种复合燕麦片,(包装上经常写的是营养燕麦片),原则上来说这都都不应该叫燕麦片,而应该叫即食谷物制品。

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通过配料表就能辨别出来,一般第一位都不是燕麦,很可能是玉米粉、小麦粉,后面第N位才是燕麦,还添加了糖、盐、油,采用了膨化工艺制成,注意是膨化工艺,既不是钢切,也不是压片,膨化的过程导致原料被充分糊化,这样一来他的升血糖生成指数就要多高有多高了,肯定超过大米饭,自然升糖就会较快。 

总而言之,上面的这两种燕麦片,(味道很好的燕麦脆片、烘焙燕麦片),油多、盐多、糖多,热量很高,并不健康,更不能减肥、控糖和降低血脂,只能带来一时满足感。

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小结:各种人群选择燕麦的建议

想要减肥和控糖选择燕麦米。有减肥、控糖需要的人群可以将燕麦当做常规主食吃,首选燕麦米,选择的基本原则是烹调相对麻烦点的更好。燕麦米>燕麦片;整粒燕麦米>钢切燕麦粒>磨碎燕麦粒;生燕麦片>即食燕麦片。

想要方便好煮选择燕麦片:其他无特殊需求的普通人,如果不考虑血糖,作为早餐,原味即食麦片也是不错的。

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用一张图汇总一些这些复杂的燕麦吧

买回家的燕麦要怎么吃?

用燕麦米蒸米饭和熬粥其实还是有一些讲究的,燕麦的比例,加水量,蒸煮时间都会影响一锅米饭的最终效果。

(1)燕麦米和大米的比例

推荐1:1,或者是1:2。

如果比较喜欢燕麦的口感可以一半大米一半燕麦,如果想吃的细一点可以让燕麦占三分之一就行,这也正好符合中国居民膳食指南的建议,粗杂粮占主食的三分之一。此外全用燕麦焖饭不是特别推荐,口感较硬。

(2)提前浸泡的问题

纯的燕麦粒(带皮的那种),质地比较硬,最好是提前泡三四个小时,或者是提前一夜浸泡放在冰箱里冷藏保存,第二天早上可以和大米一起同煮焖饭。

(3)加水量的问题

如果做燕麦米饭,所有米和水的比例1:1.3-1.5就足够了。比如100g的燕麦和大米,最后加水150g,总重量达到250g就能做出一锅口感Q弹的米饭了。

如果要做燕麦米粥,加水量要在8-10倍左右,因为需要煮的时间会比较长。

(4)和其他杂粮的搭配

燕麦除了可以和大米搭配,还可以搭配藜麦、小米、黑米等杂粮,口感也很好。但如果加入红豆、绿豆、杂豆,要注意豆子不要多,否则影响口感。

我个人的经验是燕麦米占1/3,米水比例1:1.5焖出的米饭感官和口感最好,非常劲道、黏性也适中、味道浓郁。

到哪里能买到?

燕麦米,卖粮食的地方,就可以买到;网上也有袋装的可以买。购买注意事项:

1.买包装小一点的,可以密封的。燕麦米和燕麦粒都没有经过灭酶处理(虽然燕麦米加工过程中会采取灭酶措施,但还是会有残留的酶),所以脂肪酶容易把脂肪降解为游离脂肪酸,然后氧化酸败就容易有哈喇味,买小包装的可以尽快食用完毕。

2.买回来之后注意在使用过程中放在米桶里或者密封储存。

3.购买保质期近的,保质期越近越新鲜,营养物质含量越丰富,活性越好,其中的β-葡聚糖也是这样。“煮一煮”就能分出燕麦的好坏,越煮越黏稠的燕麦一般比较好,其中β-葡聚糖含量高。

燕麦及相关产品的GI

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有关于燕麦的科学研究:

1、中国疾病预防控制中心营养与健康所一项多中心随机对照试验。纳入210人被随机分为两组,每天分别食用80克燕麦或大米,持续干预45天。结果显示,与基线(第0天)相比,两组受试者在摄入燕麦或大米30天后,总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)均有所降低。

在第45天时,与大米组相比,燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”降低得更多,分别降低了5.7%和8.7%;而大米组的这一数字为3.0%和3.9%。此外,研究人员还发现,摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。此前的研究发现,携带这些菌群并食用高纤维饮食的受试者,患动脉粥样硬化的情况更少,炎症水平也更低。换句话说,这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平,降低“坏胆固醇”含量。

2、有研究报道,燕麦β-葡聚糖也可通过与微生物群相互作用,对心血管疾病、I一型糖尿病、癌症、阿尔茨海默病、高血压、肥胖、过敏、自闭症、纤维肌痛和胰腺炎等主要健康疾病或慢病疾病产生积极影响。

3、美国食品药品监督管理局(FDA)批准了关于一项关于燕麦的健康声称,“作为低饱和脂肪膳食的一部分,摄入至少3g来源于燕麦的β-葡聚糖将有助于降低罹患心脏病的风险。每天摄入3g燕麦β-葡聚糖可使高胆固醇患者血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%~10%,剂量大于3g/d可使总血液和低密度脂蛋白胆固醇水平分别降低0.25 mmol/L和 0.30 mmol/L,而不改变高密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯,降低患冠心病风险。

4、2010年欧洲食品安全局EFSA发布了一份关于燕麦β-葡聚糖降低胆固醇、减少心血管疾病风险的科学意见,认为燕麦β-葡聚糖有降低LDL胆固醇水平的作用。EFSA也批准每份含3g以上燕麦β-葡聚糖的产品,可以在标示“具有降低胆固醇和预防心血管疾病的作用”的声称。燕麦产品的健康声称先后获得了欧盟、美国、马来西亚、澳大利亚等国家的认可。

关于燕麦β-葡聚糖的小百科

β-葡聚糖其实是膳食纤维大家族的一份子,属于可溶性膳食纤维,β-葡聚糖进入人体后,并不能被人的肠胃所消化吸收,但是它可以吸收水分,保持大便湿润并促进肠道蠕动,对于防止便秘很有帮助。β-葡聚糖还可以减缓葡萄糖的消化和吸收作用,降低餐后的血糖反应,减轻膳食中碳水化合物对血糖的冲击作用,防止血糖过快升高。

因为人体不能消化β-葡聚糖,所以β-葡聚糖可以顺利进入大肠,并被大肠菌群发酵分解,生成乙酸、丙酸、丁酸及其盐类物质,通过复杂的免疫和生化作用起到降低血脂、胆固醇和抑制癌细胞生长的作用,此外,近些年来一些研究显示,β-葡聚糖还具有益生元的作用,可促进大肠内以双歧杆菌为代表的益生菌的生长,对肠道内环境的健康也有着很好的维护和促进作用。


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