好油要多吃，这两种家中要常备！

油多了确实不好，但少了也不行，油对我们的健康来说，不仅仅一个调味品，它也是我们健康饮食的一部分，尤其是一些好油，要适当多吃。

从健康价值的角度来说，脂肪酸的构成决定了油脂的好坏。我们所吃的烹饪油也好，鱼肉蛋奶这些食物当中的脂肪也好，进入身体经过消化后，都将以脂肪酸的形式被吸收。那么，谈及油脂的健康与否，还得从脂肪酸这个层面来讲。油脂中的脂肪酸有饱脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，还有反式脂肪酸。关于脂肪酸的健康价值，科学界的结论其实也很明确。

 多不饱和脂肪酸是我们人体必需脂肪酸，可降低总死亡率和心血管疾病死亡率，促进胎儿大脑和视力发育，如果缺乏，将会出现相应的症状。多不饱和脂肪酸有w-6系列的亚油酸、w-3系列的亚麻酸。这类脂肪酸含量比较高的油脂，我们可以认为他是好油。

单不饱和脂肪酸，油酸能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三脂，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。

相比而言，过量的饱和脂肪酸是造成动脉粥样硬化、冠心病、高血压和某些肿瘤的危险因素。反式脂肪酸摄入过多增加血脂异常风险，增加心血管疾病死亡风险。

而反式脂肪酸，则可以说是最“坏”的油脂，没有一点健康价值，要严格限制他们的摄入。他们主要存在于加工食品中：饼干、面包、方便面、蛋黄派、蛋糕、起酥点心、 油炸食品（油条、麻花、炸薯条等） ，人造奶油、人造黄油、植脂末。

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脂肪酸的类型及其常见食物来源

从整体膳食的角度考虑 饱和、单不饱和、多不饱和=1:1:1（整体膳食），这个比例更合理的，但实际油脂的摄入情况并非如此。大多数人脂肪酸摄入比例是比较失衡的，饱和脂肪酸比例偏高；多不饱和脂肪酸ω -6 过量，ω -3 缺乏；ω -9也略有不足。所以，总体的建议是，我们要增加富含ω -3的油脂，适量食用w-9的油脂，它们是真正有益健康的好油，同时减少饱和脂肪的摄入。

关于如何多吃好油，在这里我给大家推荐5个具体落实的办法！（尤其推荐两种代表油）

1

厨房必备1瓶油

亚麻籽油/苏籽油

亚麻籽油是ω -3的主力军，含有高比例的α-亚麻酸（55.3%）。α-亚麻酸在体内可转化为少量的DHA和EPA等ω-3型多不饱和脂肪酸。要知道常见的植物油（大豆油、花生油、菜籽油、玉米油）都缺少α-亚麻酸。如果你经常在外面吃饭或者点外卖，烹调中使用的都是大豆油、菜籽油、花生油油，势必会造成ω-3型多不饱和脂肪酸的缺乏。改善办法：主动购买，在家做饭重视亚麻籽油使用。家庭食用油中必须有一瓶亚麻籽油，这是最值得推荐的1瓶油。

很多人可能没有使用过亚麻籽油，其实还挺有讲究的。尤其需要注意的就是亚麻籽油不能热炒和煎炸，第一油脂容易遭到氧化破坏，第二加热之后产生腥味不好吃。所以需要低温烹调不要超过100度为宜。

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常

用

方

法

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亚麻籽油

❶做馅时候使用（包子馅、饺子、馄饨等），饺子馅无论如何也不会超过100度，所以是亚麻籽油最好的使用方法。

❷做凉拌菜时使用，比如拌蔬菜沙拉、做轻食，凉拌菜如果使用油的话，用亚麻籽油再有一点芝麻油，味道很搭。

❸蒸菜时可以使用亚麻籽油，比如蒸蒜蓉粉丝娃娃菜，蒜蓉和亚麻籽油拌在一起，蒸的温度也不高。蒸蛋羹也很好，在鸡蛋羹蒸熟后淋入亚麻籽油就行了。

❹做汤羹时使用蔬菜汤、丸子汤等也特别适合。不论是煲鸡汤，还是鱼汤，做好后都可以加一点亚麻籽油，汤的味道会更加香浓，而且一点也不油腻。

❺如果非要用亚麻籽油炒菜，建议低温炒菜，爆锅不能冒烟，热锅加入油之后马上加入其它食材，也可以避免高温。

与亚麻籽油类似的还有苏籽油61.8%、核桃油11.2%含亚麻酸都比较高，都值得推荐。注意购买这些油的时候，首先买小包装的，有250ml，还有100ml的，100ml的十天半月就可以用完。这种油脂一般比较容易氧化，所以一般都在棕色瓶里，使用的时候用完也要注意避光保存，冷藏也行。

2

要经常使用

橄榄油/山茶油

橄榄油含有高比例的油酸（橄榄油76.9%,山茶油78.8%）且亚油酸含量较低。油酸可以降低患心血管疾病的风险，对血糖也有益处。如果说第一值得推荐的家庭拥有是亚麻籽油，那么第二瓶就是橄榄油！

橄榄油几乎没有什么特别味道，可以在日常烹调中经常食用。初榨橄榄油适合低温炒、凉拌、蒸煮等做法，使用方法跟亚麻籽油类似。初榨橄榄油推荐买小包装的，存放环境要阴凉背光，开封后冷藏存放更好。橄榄油还有精炼的，这种精炼的橄榄油适合热炒，较高温度的烹调方式，但仍旧不建议高温油炸，煎炸。

此外，与橄榄油类似，油酸含量较高的食用油还有芥花籽油、山茶油、牛油果油，同样值得推荐。

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3

要减少使食用比例的油

大豆油、花生油、玉米油

建议减少传统炒菜油（玉米油、大豆油、花生油等）的使用频率。这些油脂本身都不错，它们富含的ω -6脂肪酸并不“坏”，但我们大多数时候，吃的几乎都是ω -6脂肪酸类型的油脂，其摄入量已经远远超过需求。

所以在日常烹调的时候需要减少他们的使用，替换使用橄榄油、亚麻籽油。我个人的建议是只在热炒时使用大豆油、花生油、玉米油等。

4

不吃动物性油脂

大都是饱和脂肪酸

不要吃荤油。板油、猪油、牛油、鸡油、鸭油等，它们都是饱和脂肪酸，我们一点也不缺少这种脂肪酸。不但少用动物油脂，就连富含油脂的动物性食物也要少吃。

比如肥腻的畜禽肉类（肥肉、五花肉、猪皮、鸭皮、鸡皮等）；肉类加工食品：熏肠、火腿肠、加工类丸子也有很多荤油加在里面。高汤、奶白汤、肉汤、浓汤宝也有很多油，不建议多吃。

但是鱼类的油脂是个例外：多吃三文鱼、带鱼、鲭鱼等富脂鱼类，它们富含DHA、EPA（ ω -3），是好油。

5

少吃超加工食品，

反式脂肪酸的重灾区

超加工食品中很多都含有反式脂肪酸，要少吃。常见的食谱如：烘焙食品、零食饼干、面包、方便面、蛋黄派、蛋糕、起酥点心、 油炸食品（油条、麻花、汉堡、炸薯条等） ，人造奶油、人造黄油、植脂末等含有反式脂肪酸。在全球范围内，凡是脂肪导致超过50万人死于心脑血管疾病。

此外，油炸食品也是日常饮食中反式脂肪的重要来源，如油条、油炸糕、油饼、麻团、麻花、春卷、油炸丸子、油炸薯条、炸鸡块、炸鸡柳等，在烹饪过程中煎炸也会产生反式脂肪酸。这些食物也要少吃。

小结

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从营养的角度讲，油不单单是调味品，还是营养品，以亚麻籽油、橄榄油为代表的好油是我们膳食中能量和必需脂肪酸的重要来源，它对健康的影响更大，希望大家在家庭厨房中积极落实。