早、中、晚饭这么吃,健康饮食身体好!



 







 



早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。



这句话被反复强调着。



话说得很溜,但你们有没有细想过,到底什么才是「好」「饱」「少」?





 



早餐要吃好



原则:质量高、不油腻,也不会吃到撑。



每天吃早餐是世界卫生组织(WHO)倡导的一种健康生活方式。



一方面,不吃早餐也容易引起能量及其他营养素的不足。



另一方面,早餐距离上一顿饭的时间长,应及时补充能量,以免出现血糖过低,头晕等。



血糖太低,也会影响机体兴奋性,降低上午的工作效率。



一顿比较完美的早饭,不仅要有面包、馒头、饼或粥类等主食,还要有至少两种蛋白质食物,比如蛋、奶、肉、豆制品或坚果,以及至少一种蔬菜和水果。





 



午餐要吃饱



原则:主食和菜都要吃够,保证下午的能量,食材品种尽可能多一些。



饱,不是指撒开了吃,还是要控制热量的摄入,而事实上,严格计算热量对不少人来说有难度。



丁香医生的建议是:各种食物都正常吃,但每种食物都选择油少、糖少的类型。





  • 主食:尽量选择非油炸、少糖的。比如选择馒头而非油饼,蒸米饭而不是炒饭,不加糖的杂粮粥直接配菜吃。





  • 蔬菜:尽量选择少油烹调的,比如麻辣香锅的菜,通常会加很多油,而蒸煮凉拌才用的油就少多了。





  • 肉类:选择瘦肉,清单的烹调方式的,比如吃酱牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多,清蒸鱼脂肪很少,而干烧鱼加入的油脂就比较多。





当然,偶尔打打牙祭,放开肚子吃一会,也不用压力太大,只要注意别总是这样就好。



需要注意的一点是,如果午饭的主食是白米饭、馒头之类,餐后血糖反应会比较高,而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。



先吃一份凉拌蔬菜,一部分主食用粗粮代替。饭后不要马上坐下,而是走半个小时。这样可以在一定程度上改善饭后的困倦感。



除此之外,在下午小饿的时候,可以搭吃一些水果(干)、坚果、酸奶、牛奶等,可以让营养更均衡,也避免晚饭一下吃太多。





 



晚餐要吃少



原则:少吃,但也别因为太饿而影响睡眠。



热量低一点,油少点,但并不意味着饿着自己。否则,饿着肚子也容易睡不着觉。



正常的晚餐应该吃到 7 分饱。



所谓 7 分饱,大概是这个感觉胃还没有觉得胀起来,但已经不太想吃东西了,如果当时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不会觉得饿。



大多数时候,晚餐还是别吃得太油腻,像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的,尽量少吃。



适合晚餐的肉是清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾蛋白质同样丰富,脂肪却少得多。吃肉的量最好不超过 1 两,就是巴掌大那么一块。



吃蔬菜要多于吃肉。主食则推荐杂粮薯类,比如用不加糖的八宝粥来替代米饭,或者蒸山药、蒸红薯也可以。



晚餐也不要吃得太晚。否则,临睡前,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,这可能影响睡眠。理想的状况,晚饭时间至少距离睡觉时间 3 小时。





 


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