三餐减肥食谱第36篇,教你用简单的方式,烹饪普通的食材










1200大卡减脂三餐




近些年都在倡导极简生活,简单来说就是丢弃身边华而不实的东西,只留下生活必需品,让自己的身体和心灵都得到放松。



越来越多的人都发现了简单给自己带来的益处,市面上网红餐厅的衰败就很能说明问题。对待食物,大家更需要的是它能带给自己的能量与营养,味道能好点就更好不过了,而过多华丽的外衣并没有增加食物的价值,却给大家增加了不必要的负担。





 




减肥也是如此,在尝试过各种花样减肥法后,很多人才会发现,减肥就是老生常谈的管住嘴,迈开腿。还在减肥路上挣扎的小伙伴不妨看看我写的减肥专栏,减掉45斤体重的我是如何健康减肥的。



市面上让人眼花缭乱的减肥餐是否让你无从下手?在减肥中迷茫你的不妨将简单应用在自己的食物中。简单的食物、简单的烹饪方式、简单的调味料其实才是减肥成功的不二法门。



吃下过于精制的粮食,会让我们的血糖迅速升高,进而导致胰岛素的分泌异常,最终造成脂肪堆积;复杂的烹饪方式不仅更容易破坏食物自身的营养素,还容更易带来额外的热量;更多的调味料会让我们的味觉麻痹,不知不觉摄入更多的食物。



所以想减肥的同学不妨让你的食物简单点,再简单点。



今天就给大家分享一下我减肥的时候经常用的食物搭配,包括一日三餐及加餐(热量约1200大卡)。



做法简单到不需要厨艺,但食物种类很丰富,可以在减肥的同时保证营养摄入,再跟大家透露一下,小白曾经用这个食谱21天减掉6斤体重,所以想减肥的同学就来尝试下吧。(当然大家每日还是要吃够自己的基础代谢,对减肥饮食一无所知的同学先看看完这一篇,人人都能为自己定制减脂餐)



早餐(约395大卡):



作为一天中最重要的一餐,早餐既要能量充足、营养丰富,又要便于制作,小白给大家准备的早餐食物5-10分钟基本都可以完成。





 




水煮蛋1个、纯牛奶200g、燕麦30g、奇亚籽10g、苹果100g



水煮蛋和纯牛奶都富含优质蛋白质,早上吃完后可以让饱腹感延续的时间更长,牛奶可以用等量的无糖酸奶、豆浆等替换。



主食这里最好做到粗细结合,不仅可以增强饱腹感,还可以更好地调节胰岛素水平,帮助我们减少脂肪堆积。可以用杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米等代替。





 




水果可以给我们提供膳食纤维、维生素、矿物质等营养素,对于早餐没时间准备蔬菜的同学是很好的替代品。只要注意避免一些高热量水果就可以了,比如椰子、榴莲等。



午餐(约403大卡)



午餐简单来说就是主食+蔬菜+瘦肉,植物油控制在10g以内,保证大家吃饱,热量又不会太高。





 




藜麦饭100g(熟)、酱牛肉80g、炒时蔬250g、橄榄油5g



主食与早餐一样,就不多说了。肉类一定要选择瘦肉,像鸡胸、鱼肉、虾、瘦的牛肉、羊肉都富含优质蛋白质,是很好的选择,烹饪方式选择尽可能简单的,一定不要油炸。小白的酱牛肉做法点《周末的时候煮一锅,工作日的蛋白质摄入不用愁了》查看,没有太多的热量添加,适合减肥时食用。





 




蔬菜这里就可以尽情选择了,种类越多营养越丰富,可以生吃的蔬菜尽量生吃,可以保证营养素最大限度不被破坏,而且不会增加多余的热量。除此之外用蒜素炒也是个不错的选择。



油的热量极高,在做减脂餐的时候一定要控制用量,建议大家在炒菜的时候用5-10g的橄榄油就可以了。(橄榄油的烟点高,且其脂肪酸对人体更有益,适合炒菜,家里没有可以用其他植物油代替,没有热量上的差异)



晚餐(约205大卡)





 




蔬菜300g、魔芋丝100g、芝麻酱15g



这个食谱的晚餐就是火锅,听到火锅大家也别高兴得太早,这个火锅要用清水来煮,千万不要放油油的锅底,觉得太清淡可以用西红柿煮个锅底,总之不能太油。



蔬菜的选择没有限制,喜欢的都可以,绿叶菜、菌类都是很好的选择,觉得吃不饱的同学可以放些魔芋丝一起来煮,魔芋丝的热量可以忽略不计,而且饱腹感强,还能帮助排便,是个很好的火锅搭配食物。





魔芋丝




至于火锅蘸料小白用了传统的北方蘸料:芝麻酱+腐乳+韭菜花,这里芝麻酱的热量比较高,我只用了15g,大概95大卡。如果不放芝麻酱,小白是真的吃不下水煮青菜,所以少吃点也无妨,大家根据自己的情况选择就好,但是油碟是真的不太推荐了,热量太高太高。



加餐(约154大卡)





 




无糖酸奶100g、坚果10g、水果100g



加餐的时间不固定,大家在两餐间饿的时候吃就可以了,适当的补充能量,可以有效缓解食欲,正餐的时候就不至于吃得太多了。



以上的三餐都是用了简单的方法烹饪普通的食材,大家按照自己的基础代谢坚持来吃,不仅不会饿肚子,体重一定会慢慢减轻的。这么简单的方法就摆在身边,想减肥的同学还不快试试吗?



除此之外,小白还写过35篇的三餐搭配食谱,这个食谱吃腻了的同学,不放也可以翻看历史文章看看哦~只要管住嘴了,减肥就成功90%了呢。





 


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