【减脂食谱】减肥一定不能少吃!多吃这些菜,让减肥事半功倍
关注,真掉肉肉
今日份可爱小句子分享
我们曾如此期盼外界的认可
到最后才知道
世界是自己的
与他人毫无关系
温 馨 提 示
1.保证每日饮水2000ml左右,早晨空腹先饮一杯水,饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重(主食是熟重),建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油,三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼,就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭,且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤(蔬菜汤),再吃菜,最后吃肉。
8.除了食谱外,请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等!
Day-1
早餐
黑咖啡200ml(约2大卡)
凉拌魔芋丝
(魔芋丝结150g、黄瓜100g、金针菇50g,约73大卡)
白煮蛋1个(约80大卡)
玉米小米粥200g
(鲜玉米70g、小米70g,约72大卡)
10点加餐
桃子150g(约84大卡)
午餐
蒜蓉西蓝花200g(约110大卡)
肉丝茭白200g
(茭白100g、猪里脊100g,约180大卡)
玉米100g(约112大卡)
晚餐
丝瓜肉片汤300g
(丝瓜150g、猪里脊50g,约60大卡)
手撕包菜150g(约126大卡)
煮土豆150g(约98大卡)
Day-2
早餐
无糖豆浆200ml(约26大卡)
凉拌海带丝150g(约63大卡)
水蒸蛋 1个(约73大卡)
全麦面包36g(1片,约89大卡)
10点加餐
葡萄150g(约68大卡)
午餐
蒜蓉生菜200g(约98大卡)
煎鸡胸100g(约155大卡)
蒸山药150g(约86大卡)
晚餐
凉拌莴笋150g(约23大卡)
韭菜炒鸡蛋200g(
韭菜100g、鸡蛋100g,约188大卡)
南瓜粥100g(约53大卡)
Day-3
早餐
无糖豆浆200ml(约26大卡)
凉拌紫甘蓝黄瓜150g(约35大卡)
清蒸鱼150g(约157大卡)
无糖南瓜饼100g(约174大卡)
10点加餐
苹果150g(约80大卡)
午餐
炒青椒200g(约76大卡)
蒸扇贝200g(约120大卡)
玉米200g(约224大卡)
晚餐
豆芽番茄牛肉汤400g
(豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g,约160大卡)
凉拌苦苣150g(约69大卡)
蒸南瓜150g(约33大卡)
Day-4
早餐
低脂牛奶200ml(约86大卡)
拌豆芽200g(约84大卡)
煮鹌鹑蛋8个(约128大卡)
杂粮粥200ml(约66大卡)
10点加餐
菠萝150g(约68大卡)
午餐
清炒西蓝花200g(约70大卡)
煎豆腐100g(约113大卡)
红豆饭100g(约110大卡)
凉拌黄瓜100g(约47大卡)
晚餐
虾干紫菜汤250g
(虾干100g,干紫菜20g,约150大卡)
炒青菜150g(约41大卡)
玉米小米粥200g
(鲜玉米70g、小米70g,约72大卡)
Day-5
早餐
简醇酸奶180g(约114大卡)
蒸红薯150g(92大卡)
水蒸蛋1个(约73大卡)
蒜蓉生菜200g(约98大卡)
10点加餐
蜜桔200g(约90大卡)
午餐
炒青菜150g(约41大卡)
青椒鸡丁200g
(青椒120g、鸡胸肉80g,约160大卡)
蒸紫薯100g(约106大卡)
晚餐
海带豆腐汤250g
(豆腐150g、鲜海带30g,约98大卡)
盐水虾12只(约110大卡)
蒸南瓜300g(约66大卡)
Day-6
早餐
玉米汁200ml(约46大卡)
白煮蛋1个(约80大卡)
手撕包菜150g(约126大卡)
全麦面包1片( 约89大卡)
10点加餐
腰果4粒(约72大卡)
午餐
西芹虾仁200g
(西芹140g、虾仁60g,约72大卡)
素炒小白菜150g(约69大卡)
土豆泥200g(约224大卡)
晚餐
芹菜胡萝卜炒蛋150g
(芹菜70g、胡萝卜30g、鸡蛋1个,约153大卡)
凉拌茄子150g(约60大卡)
燕麦片15g(约51大卡)
Day-7
早餐
柠檬水200ml(约4大卡)
白煮蛋1个(约80大卡)
炒绿豆芽200g(约44大卡)
蒸/煮芋头300g(约180大卡)
10点加餐
草莓200g(约64大卡)
午餐
黄瓜炒蛋200g
(黄瓜150g、鸡蛋1个,约102大卡)
清蒸鱼150g(约157大卡)
煮土豆150g(约98大卡)
晚餐
木须肉200g
(湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g,约166大卡)
无糖八宝粥 100ml(约85大卡)
*本食谱根据人体每日最低摄入热量(1200大卡)设计
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