【减脂食谱】减肥一定不能少吃!多吃这些菜,让减肥事半功倍



 



关注,真掉肉肉



今日份可爱小句子分享



我们曾如此期盼外界的认可



到最后才知道



世界是自己的



与他人毫无关系



 



温 馨 提 示



 



1.保证每日饮水2000ml左右,早晨空腹先饮一杯水,饭前30分钟饮一杯水。



2.菜谱中带克数的基本都是生重(主食是熟重),建议烹饪前使用食物秤称量好重量。



3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油,三选其一即可。



4.尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西。



5.小口进食、慢慢咀嚼,就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭,且不喝肉汤。



6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。



7.就餐时先喝清汤(蔬菜汤),再吃菜,最后吃肉。



8.除了食谱外,请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等!



 



 



 



Day-1



早餐



黑咖啡200ml(约2大卡)



凉拌魔芋丝



(魔芋丝结150g、黄瓜100g、金针菇50g,约73大卡)



白煮蛋1个(约80大卡)



玉米小米粥200g



(鲜玉米70g、小米70g,约72大卡)



10点加餐



桃子150g(约84大卡)    



午餐



蒜蓉西蓝花200g(约110大卡)   



肉丝茭白200g



(茭白100g、猪里脊100g,约180大卡) 



玉米100g(约112大卡)



晚餐



丝瓜肉片汤300g



(丝瓜150g、猪里脊50g,约60大卡)    



手撕包菜150g(约126大卡)



煮土豆150g(约98大卡)



 



Day-2



早餐



无糖豆浆200ml(约26大卡)



凉拌海带丝150g(约63大卡)    



水蒸蛋 1个(约73大卡)



全麦面包36g(1片,约89大卡)    



10点加餐



葡萄150g(约68大卡)    



午餐



蒜蓉生菜200g(约98大卡)



煎鸡胸100g(约155大卡)    



蒸山药150g(约86大卡)



晚餐



凉拌莴笋150g(约23大卡)    



韭菜炒鸡蛋200g(



韭菜100g、鸡蛋100g,约188大卡)    



南瓜粥100g(约53大卡)    



 



Day-3



早餐



无糖豆浆200ml(约26大卡)    



凉拌紫甘蓝黄瓜150g(约35大卡)    



清蒸鱼150g(约157大卡)    



无糖南瓜饼100g(约174大卡)    



10点加餐



苹果150g(约80大卡)  



午餐



炒青椒200g(约76大卡)    



蒸扇贝200g(约120大卡)    



玉米200g(约224大卡)    



晚餐



豆芽番茄牛肉汤400g



(豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g,约160大卡)    



凉拌苦苣150g(约69大卡)    



蒸南瓜150g(约33大卡)



 



Day-4



早餐



低脂牛奶200ml(约86大卡)    



拌豆芽200g(约84大卡)    



煮鹌鹑蛋8个(约128大卡)    



杂粮粥200ml(约66大卡)    



10点加餐



菠萝150g(约68大卡)



午餐



清炒西蓝花200g(约70大卡)    



煎豆腐100g(约113大卡)     



红豆饭100g(约110大卡)



凉拌黄瓜100g(约47大卡)    



晚餐



虾干紫菜汤250g



(虾干100g,干紫菜20g,约150大卡)    



炒青菜150g(约41大卡)



玉米小米粥200g



(鲜玉米70g、小米70g,约72大卡)    



 



Day-5



早餐



简醇酸奶180g(约114大卡)    



蒸红薯150g(92大卡)    



水蒸蛋1个(约73大卡)    



蒜蓉生菜200g(约98大卡)    



10点加餐



蜜桔200g(约90大卡)



午餐



炒青菜150g(约41大卡)



青椒鸡丁200g



(青椒120g、鸡胸肉80g,约160大卡)



蒸紫薯100g(约106大卡)    



晚餐



海带豆腐汤250g



(豆腐150g、鲜海带30g,约98大卡)     



盐水虾12只(约110大卡)       



蒸南瓜300g(约66大卡)    



 



Day-6



早餐



玉米汁200ml(约46大卡)     



白煮蛋1个(约80大卡)    



手撕包菜150g(约126大卡)       



全麦面包1片( 约89大卡)    



10点加餐



腰果4粒(约72大卡)



午餐



西芹虾仁200g



(西芹140g、虾仁60g,约72大卡) 



素炒小白菜150g(约69大卡)     



土豆泥200g(约224大卡)



晚餐



芹菜胡萝卜炒蛋150g



(芹菜70g、胡萝卜30g、鸡蛋1个,约153大卡)    



   凉拌茄子150g(约60大卡)     



燕麦片15g(约51大卡)



 



Day-7



早餐



柠檬水200ml(约4大卡)    



白煮蛋1个(约80大卡)   



炒绿豆芽200g(约44大卡)    



蒸/煮芋头300g(约180大卡)    



10点加餐



草莓200g(约64大卡) 



午餐



黄瓜炒蛋200g



(黄瓜150g、鸡蛋1个,约102大卡) 



清蒸鱼150g(约157大卡)    



煮土豆150g(约98大卡)    



晚餐



木须肉200g



(湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g,约166大卡)    



无糖八宝粥 100ml(约85大卡)



*本食谱根据人体每日最低摄入热量(1200大卡)设计



 


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