4~5岁宝宝饮食习惯培养和一日饮食安排（附食谱）

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

有没有觉得时光飞逝，

转眼孩子已经4岁了。

这段时间你可能发现，

好不容易在3岁后

变得稍微安静的小家伙

又成了不知疲倦、跋扈好斗、

经常挑战大人底线的永动机，

似乎 Terrible Two（恐怖的2岁）阶段又卷土重来。

不过4-5岁的孩子有着自己的特点，

跟之前的任何阶段都不同。

孩子对各种事物都充满了好奇心和兴趣，

有着强烈的学习欲望。

孩子的情绪变化很快，

前一刻还开心玩耍，

一转眼就不知为什么闹起了情绪。

此外，四岁孩子的秩序感很强烈，

他们会对一些日常生活规律非常执着，

如果突然改变就会变得恐慌，

这也说明了这个阶段的孩子没有足够的安全感。

比如孩子已经习惯每次吃饭时要先放好餐椅，

自己上桌后妈妈再摆端来饭菜，

但如果你没等孩子上桌就摆好餐，

那孩子可能就会闹脾气不吃饭或者乱丢食物来抗议。

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了解生长发育特点和培养健康的生活方式

这个年龄段的孩子协调能力和平衡能力已经接近成年人，肌肉力量也达到一定程度，跑跳自如，还可以翻跟头和立定跳远，所以这个阶段可以开始学习跳舞、游泳、踢球等。手部协调能力和动手能力逐渐发育成熟，可以自己刷牙、穿衣服、拿勺或者用筷子，家长要适时的放手，给孩子独立的机会。

家长要注重鼓励孩子养成健康的生活习惯，孩子4-5岁时养成的生活习惯将会影响ta今后一生在健康方面的选择。

▲ 来自育儿互助营养与辅食群：Leo麻麻

如何防止儿童肥胖

儿科医生发现，目前越来越多的孩子出现过度肥胖问题。我建议家长从孩子出生开始，一直跟踪记录孩子的身高和体重，这可以帮助你客观的评价孩子生长发育是否正常。家长可以采取一些有效的措施来降低孩子发生过度肥胖的可能性，并让孩子养成健康的生活习惯。比如每天户外活动2小时，让孩子积极参加体育锻炼。

事实上，现在很多学龄前期的儿童每天花大量时间看电视或者看电子产品，而不是去户外进行活动。与祖辈们相比，现在孩子的活动量也就是祖辈们小时候活动量的四分之一。

无论孩子是否肥胖，父母都要有意识的培养孩子有运动的习惯。学龄前期是孩子培养运动技能、提高协调性的重要时期。让孩子接触一些适合ta的运动器材，比如球或球拍等，让这些器材使体育锻炼变得有趣。你还会惊喜地发现，随着孩子运动量的增加，吃饭时的胃口也会越来越好。

关于看电视这个问题，美国儿科学会建议，孩子每天在电视及电子产品前不要超过2小时。

▲ 来自育儿互助营养与辅食群：u仔妈

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这个阶段如何培养好孩子的饮食习惯？

这个年龄段的孩子应该普遍吃过汉堡等快餐，但家长一定不要让这些食物经常出现在孩子的餐桌上。

在学龄前期，孩子除了在幼儿园进餐，在家进餐时应该与其他家庭成员吃一样的食物，家长要尽可能选择有营养价值的食物，包括新鲜蔬菜和水果、低脂奶制品（牛奶、酸奶和奶酪）、瘦肉（鸡肉、鱼肉、瘦牛肉等）、全谷物和面包等。限制孩子吃不健康食物的频次，包括含糖饮料、糖果等。

奶制品始终是孩子饮食中重要的一部分，最好选择纯牛奶或者原味酸奶，如果孩子对原味奶制品不感兴趣，家长一定要确保所购买的风味酸奶不会对孩子的体重及牙齿健康产生不良影响。

美国儿科学会2006年一份优化骨骼的健康报告中建议家长购买低脂或不含脂肪的牛奶、奶酪和酸奶（最好只添加了微量糖），以满足孩子对钙的需要。

▲ 来自育儿互助营养与辅食群：小饼干妈

孩子挑食怎么办？

孩子3岁左右时会经常挑食，到了4岁时可能仍然存在，而且大一点的孩子对ta喜欢吃什么可能更加直言不讳。孩子4岁左右，可能坚持不吃某一些食物，可能对摆在面前的食物会产生令人难以预料的情绪。所以，当你给ta提供不喜欢的食物时，ta可能出现顶嘴的现象。这时家长不要妥协，依然提供搭配合理的各种食物，这样孩子才能有更多选择来保持健康成长。

这个年龄段，应该学习一些进餐礼仪。比如餐前洗手、嘴里有食物时不说话、用餐巾纸而不要用衣袖擦嘴巴、不要在别人的碗里夹菜等。家长要耐心地给孩子讲规则，并且家人都用实际行动来给孩子做示范。4岁之后，可以将孩子用拳头握筷子和勺子的习惯逐渐纠正。

为了让孩子保持良好的口味习惯，一定要最大可能地保持自家饮食健康。坚持提供低盐、低糖和低脂的食物。相信我，最终孩子会习惯吃健康而富有营养的食物，对高盐、高糖或高油的食物不感兴趣，我儿子就是很好地例子，有时候我们逛街快到饭点，他会催着快点回家，要吃家里的饭菜。

在一些特殊场合，可以给孩子吃一些甜点或糖果，但要记得及时漱口。不要将食物作为给孩子良好表现的奖励。当孩子向你要食物时，你要确保是真的饿了，如果孩子只是把这件事当做得到你关注的借口，家长要及时给予回应，陪孩子说话或者玩一会儿，而不是把食物当做安抚工具。当孩子玩耍或者看电视，不要让孩子吃东西，因为无法专心，会很容易吃多了。

▲ 来自育儿互助营养与辅食群：哇哇妈妈

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4岁宝宝的每日食物摄入量你了解吗？

▲ 点击可查看大图

是否需要补充营养剂补充剂？

如果每天户外活动小于2小时，每天建议服用维生素D补充剂400国际单位（10微克）。其他补充剂是没有必要服用的。

如何从食物中补充营养素，可详见：决定宝宝发育指标的5种营养素，可以这样来食补（附配餐方案）

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4岁宝宝饮食安排举例

早餐

7:30-8:00

牛奶：150毫升

西葫芦鸡蛋饼：面粉60克、西葫芦60克、鸡蛋1个

上午加餐

10:00

蛋糕/饼干：50克

坚果碎酸奶：原味酸奶100毫升，坚果碎10克，猕猴桃50克，香蕉50克

午餐

12:00

黑米饭：大米45克，黑米15克

清蒸鲈鱼：鲈鱼40克，西兰花30克

炒油菜胡萝卜豆干：油菜60克 胡萝卜30克 豆干15克

裙带菜汤：干裙带菜2克

下午加餐

15:00

蒸紫薯：60克

水果拼盘：130克（猕猴桃50克，苹果50克，草莓30克）

晚餐

18:00

扁豆焖面：面条80克，牛肉30克，扁豆50克，洋葱20克

小白菜汤：白菜50克

晚上加餐

19:30

牛奶150毫升

（具体安排根据自家孩子作息和胃口调整。）

如果孩子已经上幼儿园，一是根据园所食谱，晚餐或周末饮食搭配可查缺补漏；二是和老师沟通孩子白天进餐情况，再酌情调整晚餐量。切记不要强迫喂养，以孩子实际接受度为准。

▲ 来自育儿互助营养与辅食群：觅觅妈妈

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食谱推荐

（确保宝宝对所提及的食材不过敏，1岁以下宝宝忽略放调料的步骤）

西葫芦蛋饼

食材： 

西葫芦（去皮）180g、鸡蛋一个、中筋面粉60g、植物油少许

做法：

1. 西葫芦用擦丝器擦丝，放入碗中，静置20分钟。

2. 静置之后出的水分不要倒掉，直接打入一个鸡蛋，搅拌均匀，倒入面粉。

3. 搅拌均匀调成面糊，面糊的状态不能太稀，但也是可以轻松搅拌动的状态。

4. 锅预热，刷一层薄油，倒入少许面糊，用铲子摊平，小火烙2分钟左右。

5. 轻轻晃动平底锅，底部金黄色后翻面，煎至两面金黄后就可以出锅了。

▲ 来自育儿互助营养与辅食群：好ma

乌骨鸡汤面

食材：  

乌骨鸡汤1碗、胡萝卜（去皮）30g、海鲜菇15g、胚芽小直面1小袋、香葱1根、植物油少许

做法：

1. 乌骨鸡提前用生姜清水炖汤1小时。

2. 取出1碗鸡汤，胡萝卜切片，海鲜菇切小段，小宝宝可以再切小一点。

3. 热锅少油，胡萝卜煸炒1分钟断生，加入海鲜菇翻炒均匀。

4. 加入提前煮好的鸡汤，一起再炖煮10-15分钟。

5. 加入面条，煮3分钟，加入葱花，关火，搅拌均匀即可出锅啦。

▲ 来自育儿互助营养与辅食群：好ma

其他食谱推荐

（点击蓝色标题直接查看食谱）

主食类：快手披萨  南瓜饼  蝴蝶面 三文鱼小馄饨 土豆卷饼 小熊餐 菠菜牛肉南瓜糕 玉米饼

零食类：土豆小丸子  无蛋蛋卷  杂烩面包碎  南瓜紫薯小饼干

早餐类：包菜鲜虾鸡蛋饼 改良版煎饼果子 奶酪饼 杂蔬小银鱼太阳蛋 酸奶快手早餐

* 参考文献：

中国营养学会编著 《中国居民膳食指南2016版》人民卫生出版社

斯蒂文.谢尔弗主编 《美国儿科学会育儿百科第6版》北京科学技术出版社

斌姐碎碎念：

爸妈们要记得坚持带孩子拜访牙医，让孩子接受常规牙科检查。有数据显示，28%的3岁以下孩子至少有一颗龋齿，而到了5岁，这个比例增加到了50%，所以良好的口腔护理非常重要。

了解各年龄段宝宝一天饮食安排，还可点击以下链接进行复习：

6-12个月宝宝一天饮食安排

1-2岁宝宝一天饮食安排

2-3岁宝宝一天饮食安排

3-4岁宝宝一天饮食安排

你家宝宝多大了？

你如何安排宝宝一天的饮食？

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