备孕 | 备孕期饮食攻略 准妈妈篇

前几天有个正在备孕的闺蜜打来电话说：快帮帮我吧，我感觉自己掉进元素周期表里出不来了，每天吃饭就想着钙、镁、锌、铁然后吃什么都不香了、没有食欲，这么下去怎么能顺利怀上娃啊？

怀孕是人生的大事，备孕期做好营养补充对提高受孕率和孕育出健康的宝宝至关重要，因此备孕妈妈们都想知道怎么吃对怀孕生产更好，咱们今天就来聊聊这个话题。

备孕期饮食的基本原则-好好吃饭

很多人都问过我，备孕期间要养好身体是否需要吃一些补品？其实最根本的就是要好好吃饭，其他的补品都是锦上添花。也许你想说，好好吃饭谁不会啊？那还真不一定哦。好好吃饭可是既需要保质，又需要保量哦！

 健康的饮食习惯 

备孕期间就不能再像平时那么任性的饥一顿、饱一顿了，吃饭应当三餐定点，规律进食。

尽量自己做饭，少吃外卖，尤其要少吃或不吃快餐。澳大利亚的一项研究显示，每周吃快餐四次或以上的女性，不育症的风险从8%增加到16%。

避免长期高糖、高盐饮食，以免成为潜在的妊娠糖尿病和妊娠高血压患者。

 合理的饮食搭配 

很多人在日常饮食中都比较关注口感，往往爱吃的多吃一些，不爱吃的就少吃甚至不吃。对于处在备孕期的准妈妈们来说，这些挑食、偏食的习惯可是需要克服的，应该用头脑理智的选择吃什么，而不是用味觉来决定。

备孕期的食物要多样化，上面金字塔中的食物每天都要尽可能吃全，从下往上看：

第一层是主食：主食是给身体供能的主要食物，每天都要吃至少2两。不要太精细，要大米、小米、糙米、薏米、精面、全麦面等换着吃，特别鼓励做杂粮饭或杂豆饭。

第二层是水果和蔬菜：可以提供人体所需的维生素、矿物质，不同颜色的蔬果提供的营养，因此选择食材时颜色越丰富越好，每天要吃300到500克蔬菜、200-400克水果。要特别注意的是土豆、红薯、南瓜等根茎类蔬菜的摄取要纳入淀粉类主食的范畴，它们是可以为人体提供热量的。

第三层是鱼、肉、蛋、奶、豆：可以提供蛋白质和脂肪。在大多数人心目中，荤菜是最有营养的，很多准妈妈们一开始备孕，就鸡鸭鱼肉的大补起来，还没等怀孕，自己先体重超标了。

孕前过胖的女性怀孕后出现巨大儿、糖尿病的几率会大大增加，因此准妈妈们千万不要盲目进补，适量即可。备孕期间每天鱼、虾、肉、蛋一共吃150到250克，牛奶每天喝半斤，再吃50到100克豆制品就可满足身体所需了。

第四层是糖、油、盐：需要控制量，不能摄入太多。可以从烹饪方式入手，采取生机饮食及适量蒸、煮、炒的烹饪方式，避免用煎、炸以及勾芡的形式，以控制油盐糖的摄入。

备孕期需要特别关注的营养素

在备孕期间，除了要好好吃饭让营养全面、均衡，还有几个和优生优育密切相关的营养素需要额外关注：

 叶酸 

随着科普宣传的深入，叶酸的重要性已经众所知周。叶酸有防止贫血、预防胎儿先天性疾病的作用，可以把胎儿神经管畸形的发病率降低70%。叶酸缺乏会影响胚胎细胞增殖分化、增加流产风险。

常见的富含叶酸食物有：动物肝脏、蛋、绿叶蔬菜、坚果等。但是食物中叶酸利用率较低，仅靠食物作为补充叶酸的来源是不够的。备孕期间在常吃富含叶酸食物的同时，还需要额外服用专门的叶酸补充剂。

一般建议怀孕前3到6个月就要开始服用叶酸，每天摄入400微克，并持续整个孕期。如果有过反复流产、死胎、畸形儿等不良孕产史，还需要根据医生建议适当增加叶酸补充量。

 铁 

育龄期女性本就是最易出现铁缺乏的人群，而在怀孕后随着血容量的增加、胎儿的发育更是会增加对铁的需要量。充足的铁是保证怀孕过程顺利和胎儿健康非常关键的营养素。如果怀孕前就缺铁，可导致怀孕后发生妊娠缺铁性贫血及早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重等问题。

在备孕期准妈妈们应该有意识的多摄入含铁丰富的食物，给身体多积累一些铁储备，含铁丰富的食物有瘦肉、蛋黄、红枣、黑木耳、黑芝麻等。由于维生素C 可以促进铁更好的吸收和利用，因此同时也要多摄入一些含维生素C 较多的蔬果，如橙子、樱桃、柠檬、猕猴桃、鲜枣、番茄、西兰花等。

此外，如果在孕前就有缺铁性贫血的准妈妈们，建议要纠正贫血后再怀孕。

 碘 

碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕期间也要格外注意碘的摄入，除了选用碘盐外，还应该每周摄入1次富含碘的海产品。

备孕期的饮食禁忌

既然备孕期的饮食营养与准妈妈和胎宝宝的健康密切相关，那必然也有一些食物对备孕有不良影响，需要准妈妈们忌口：

 咖啡 

在第28届欧洲人类生殖与胚胎学会上，丹麦学者凯斯莫德尔公布了一项最新研究。每天喝咖啡超过3杯的女性朋友受孕率会降低27%，咖啡因会导致输卵管失去引导细胞活力的功能，影响正常的排卵功能。

同时咖啡因作为一种能够影响到女性生理变化的物质可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例，还会间接的抑制受精卵在子宫内的着床和发育。

 腌制品 

常见的腌制品有腊肉、香肠、咸鱼等，这类食物好下饭，因此受到许多人的欢迎。不过，如果你决定备孕生宝宝了，腌制品食物可就碰不得了。因为腌制食品中都含有大量的亚硝酸盐、苯丙芘等对身体有害的物质。

 酒精类饮品 

研究发现饮酒是造成婴儿畸形和智力迟钝的重要原因。这是由于酒精可以在没有任何阻碍的情况下通过胎盘而进入胎儿体内，使得胎儿体内的酒精浓度和母体内酒精浓度一样。如果酒后受孕有可能对胎儿造成影响，为了宝宝的健康，准妈妈在备孕期间一定要远离酒精类的饮品。

优生优育要从多方面着手，其中备孕期的饮食是最基本的要素之一。准妈妈们在备孕期一定要给自己把好饮食的关，养出健康卵子，给备孕的子宫充足的肥料，为孕育健康宝宝打好基础。

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