大家好，我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作，2017 年成为国家首批注册的营养师，2018 年获得微博健康养生红人奖。

我专注的领域是女性营养和健康，希望陪着女性朋友一起养成科学生活方式，变瘦变美变健康。

下面四张图是关注我公号的朋友给我的留言，看到大家走出极端减肥怪圈，养成科学生活方式，不饿不累健康享瘦的收获，真是太开心了。

厨房小白一学就会的健康减肥餐，这样做厨房小白一学就会的健康减肥餐，这样做厨房小白一学就会的健康减肥餐，这样做厨房小白一学就会的健康减肥餐，这样做

来源：作者提供

没有建群打卡，没有一对一指导，只是学习公号文章就改变这么大，是因为文章中的建议实践性很强，不管是自己做饭还是吃别人做的饭都特容易操作，下面就先跟大家聊聊在家做饭的基本原则，保证一看就懂、一学就会、一用就灵。

食材选择：控制能量

➊ 主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类

与精米白面相比，五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富，能量较低饱腹感又强。

所以要少选白米饭、白馒头，多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸薯类和纯燕麦片。

另外加糖、加油的主食如油饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、披萨、奶黄包，也要少选。

➋ 蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能给减肥提一条建议，那就是多吃菜，吃什么菜呢？能量较低的叶菜、瓜茄、菌藻类。

比如油菜、生菜、空心菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦、西红柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜，另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽，瓜茄类中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

➌ 优质蛋白选低脂的

肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源，选择低脂且脂肪质量好的。

哪些低脂？瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。

哪些脂肪质量好？鱼虾最好，畜肉最差，也就是吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。

厨房小白一学就会的健康减肥餐，这样做

来源：123rf.com.cn 正版库

食材搭配，营养均衡

食材选好了就该搭配了，只要掌握 2 条原则，想怎么搭怎么搭。

原则 1 ：每餐包含 3 类食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物，谷物粗细搭配

原则 2 ：3 类食物吃够自己的量（关注公号回复「减肥食谱」参考）

谷物、蔬菜、蛋白至少选 2 种，比如蔬菜选香菇、油菜，蛋白选鸡腿、虾，谷物选大米、小米。

大米小米可以做成二米饭，香菇、油菜、鸡腿、虾怎么搭配呢？太灵活了，比如香菇炒油菜、卤鸡腿、白灼虾，油菜炒虾仁、香菇卤鸡腿，虾菇炒油菜、卤鸡腿。

厨房小白一学就会的健康减肥餐，这样做

来源：123rf.com.cn 正版库

食材烹调：低温烹调、少油少盐

对做饭完全没有头绪也不用担心。

红烧、煎、炸、熏、烤这些复杂的做法往往用油多，还可能产生各种致癌物，咱们不用；咱们就简单地蒸、炖、炒、拌。

蒸、炖、炒之前要先洗菜、切菜，顺序是先洗后切，洗菜流水冲洗最佳，切菜重在均匀，一盘菜要么都切丝、要么都切片，要么都切块。

蒸：锅里加水，水开了放菜或肉，叶菜和切成丝的其它菜一般蒸 2 分钟，鱼虾一般蒸 7 分钟，蒸熟后淋点汁就好了。蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁儿，鱼一般淋蒸鱼豉油，还可以淋点煸过花椒的热油，淋油前在鱼上撒点葱丝、香菜。蒸的虾一般蘸着生抽、姜末的汁儿。

炒：热锅凉油，葱、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油没有冒烟时下菜，菜快熟时淋入生抽或加盐、撒点香菜、辣椒丝等，拌匀出锅。

沸水焯：水要多，焯水是水一定要开，焯水的时间要短，一般是 30 秒～60 秒，焯水之后即可过一下凉水。

炖：排骨、鸡腿、鸡翅等肉炖之前先放入凉水中大火加热至沸，除去血沫，捞出肉，原汤澄清，把澄清后的原汤倒入另外一个锅，加入肉、料酒、葱段、姜块烧开后改小火炖，肉熟烂后加入盐出锅。有时不焯水而是先煸炒或煎，然后加入水炖，比如煸炒鸡块后加水炖，或者煎一煎鱼的两面然后加水炖。

这就是入门级的简单烹调，掌握了这些基本的方法，再少油少盐，减肥餐就可以自己轻松做起来了。

那在外就餐怎么办？要暴食甜食怎么办？减肥减出了闭经怎么办？减肥需不需要吃产品呢？

• 本文分类：饮食百科
• 本文标签：
• 本文链接：https://www.58how.com/yinshibaike/56273.html