厨房小白一学就会的健康减肥餐,这样做

厨房小白一学就会的健康减肥餐,这样做
2021年01月03日13:12:28 0 327

大家好,我是谷传玲,营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作,2017 年成为国家首批注册的营养师,2018 年获得微博健康养生红人奖。

 

我专注的领域是女性营养和健康,希望陪着女性朋友一起养成科学生活方式,变瘦变美变健康。

 

下面四张图是关注我公号的朋友给我的留言,看到大家走出极端减肥怪圈,养成科学生活方式,不饿不累健康享瘦的收获,真是太开心了。

 

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来源:作者提供

 

没有建群打卡,没有一对一指导,只是学习公号文章就改变这么大,是因为文章中的建议实践性很强,不管是自己做饭还是吃别人做的饭都特容易操作,下面就先跟大家聊聊在家做饭的基本原则,保证一看就懂、一学就会、一用就灵。

 

食材选择:控制能量

 

➊ 主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类

 

与精米白面相比,五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富,能量较低饱腹感又强。

 

所以要少选白米饭、白馒头,多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸薯类和纯燕麦片。

 

另外加糖、加油的主食如油饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、披萨、奶黄包,也要少选。

 

➋ 蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻

 

蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆,所以如果只能给减肥提一条建议,那就是多吃菜,吃什么菜呢?能量较低的叶菜、瓜茄、菌藻类。

 

比如油菜、生菜、空心菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦、西红柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜,另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽,瓜茄类中的南瓜,花菜中的菜花能量也不高。

 

➌ 优质蛋白选低脂的

 

肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源,选择低脂且脂肪质量好的。

 

哪些低脂?瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。

 

哪些脂肪质量好?鱼虾最好,畜肉最差,也就是吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的。

 

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来源:123rf.com.cn 正版库

 

食材搭配,营养均衡

 

食材选好了就该搭配了,只要掌握 2 条原则,想怎么搭怎么搭。

 

原则 1 :每餐包含 3 类食物:谷物、蔬菜、富含蛋白的食物,谷物粗细搭配

 

原则 2 :3 类食物吃够自己的量(关注公号回复「减肥食谱」参考)

 

谷物、蔬菜、蛋白至少选 2 种,比如蔬菜选香菇、油菜,蛋白选鸡腿、虾,谷物选大米、小米。

 

大米小米可以做成二米饭,香菇、油菜、鸡腿、虾怎么搭配呢?太灵活了,比如香菇炒油菜、卤鸡腿、白灼虾,油菜炒虾仁、香菇卤鸡腿,虾菇炒油菜、卤鸡腿。

 

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来源:123rf.com.cn 正版库

 

食材烹调:低温烹调、少油少盐

 

对做饭完全没有头绪也不用担心。

 

红烧、煎、炸、熏、烤这些复杂的做法往往用油多,还可能产生各种致癌物,咱们不用;咱们就简单地蒸、炖、炒、拌。

 

蒸、炖、炒之前要先洗菜、切菜,顺序是先洗后切,洗菜流水冲洗最佳,切菜重在均匀,一盘菜要么都切丝、要么都切片,要么都切块。

 

蒸:锅里加水,水开了放菜或肉,叶菜和切成丝的其它菜一般蒸 2 分钟,鱼虾一般蒸 7 分钟,蒸熟后淋点汁就好了。蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁儿,鱼一般淋蒸鱼豉油,还可以淋点煸过花椒的热油,淋油前在鱼上撒点葱丝、香菜。蒸的虾一般蘸着生抽、姜末的汁儿。

 

炒:热锅凉油,葱、蒜、花椒、辣椒等煸出香味,油没有冒烟时下菜,菜快熟时淋入生抽或加盐、撒点香菜、辣椒丝等,拌匀出锅。

 

沸水焯:水要多,焯水是水一定要开,焯水的时间要短,一般是 30 秒~60 秒,焯水之后即可过一下凉水。

 

炖:排骨、鸡腿、鸡翅等肉炖之前先放入凉水中大火加热至沸,除去血沫,捞出肉,原汤澄清,把澄清后的原汤倒入另外一个锅,加入肉、料酒、葱段、姜块烧开后改小火炖,肉熟烂后加入盐出锅。有时不焯水而是先煸炒或煎,然后加入水炖,比如煸炒鸡块后加水炖,或者煎一煎鱼的两面然后加水炖。

 

这就是入门级的简单烹调,掌握了这些基本的方法,再少油少盐,减肥餐就可以自己轻松做起来了。

 

那在外就餐怎么办?要暴食甜食怎么办?减肥减出了闭经怎么办?减肥需不需要吃产品呢?

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