这个饮食细节，控糖、控重人群都该注意

这个饮食细节，控糖、控重人群都该注意

现代人都越来越重视自己的饮食健康，对食物的选择「斤斤计较」：

卡路里是高还是低；

钠含量摄入是否超标；

脂肪含量是否过高；

膳食搭配是否均衡……

但有一个很容易被大家忽视的细节，就是食物的血糖生成指数—— GI 值（尤其是控糖、控重人群更该重视）。

那什么是食物的 GI 值呢？

GI 也就是食物血糖生成指数，简称升糖指数，是指吃含有 50 g 碳水化合物的某种食物后 2 小时内引起体内血糖升高的程度和吃 50 g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。

GI 55 及以下的食物为低 GI 食物；

GI 55～70 之间的食物为中 GI 食物；

GI 70 及以上的食物为高 GI 食物。

一旦食物升糖指数过高，食用后人体的餐后血糖水平也容易过高。我们身体启动「防御系统」——会迅速调动胰岛素分泌，「命令」身体细胞消耗利用血糖，消耗不掉的血糖就会转化成脂肪储存起来，从而降低血糖水平。

低 GI 食物中含的糖分释放缓慢，不易引起血糖的快速波动，而且低 GI 食物一般含有较多的膳食纤维，管饱的时间会更持久，有助于控制总热量摄入。

而高 GI 食物饱腹感普遍较差，很容易会吃得过多，而且因为食用后血糖快速上升，就会刺激更多的胰岛素分泌，可能导致更多的糖被储存为脂肪。

虽然身体已经被迫囤积了多余的脂肪，但你吃完高 GI 的食物不怎么抗饿，可能很快又想继续吃更多，于是又有更多脂肪囤积，陷入恶性循环了。

大家可以简单理解为：同样卡路里的食物，食用后餐后血糖更高的那个，很可能会在体内合成更多的脂肪。

所以，不仅是控糖人群，不想长胖的人群除了做到均衡膳食、控制摄入总热量，也可以考虑选择对餐后血糖更友好的低 GI 食物。（低 GI ≠ 低碳水、低热量，吃太多还是会胖的）

但想要挑选到「真」低 GI 食物可没那么容易。

食物 GI 值的影响因素很多，比如品种、产地、成熟度。

还有加工方式对食物的 GI 值影响也很大，原料属于低 GI ，但加工过后的食品就不一定了。举个栗子：

生香蕉的 GI 值是 30，而成熟的香蕉 GI 值则为52[1]。

又比如，蒸土豆的 GI 值是 65 ，属于中 GI 食物，而加工成土豆泥之后的 GI 值则是 87 [1]，是典型的高 GI 食物了。

实在是有点复杂。那么，如何简单方便地吃到真正的低 GI 食物呢？

今天推荐的 3 款低 GI 美食都是经过专业检测和机构认证的「真」低 GI 食物，食用后血糖峰值不会太高且下降速度缓慢，膳食纤维含量丰富，扛饿能力杠杠的，孕妇、控糖、体重管理人群都可以放心适量食用哦。