会吃才能跑多好,跑步7大饮食原则!
跑步不仅可以帮助我们拥有更好的体型,而且对于身体健康也是非常有益的,而跑步是现在很多人选择的一种运动方法,天天跑步者也非常多,这种情况下需要遵守一定的饮食原则,下面,我们来了解一下天天跑步者饮食7大原则,一起来了解下。
01
偶尔空腹跑步
在跑步前到底该不该吃东西,取决于那天的训练内容。很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。
02
尽量简单化
到底什么是最好的训练饮食呢?选择上以好消化的食物为主,低脂、低纤维、高碳水化合物,既不会造成肠胃不适,又可以提升能量。
03
时机很重要
补给的关键因素是时间。餐点越丰盛,需要越多消化时间,基本上一定要在训练前30分钟吃东西,训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心,修复肌肉组织和储存能量,下次训练前,加快身体恢复速度。
04
及时补充水分
补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。
虽然现在没有标准的每日水分摄取量,一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。
05
摄入营养要均衡
就算你的运动目标是减重,依然需要均衡饮食和营养,维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,其余15-20%来自不饱和脂肪。
06
远离垃圾食品
如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练质量,也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。
07
蛋白质不过过多
蛋白质在人体内的分解产物较多,其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用,不仅增加肝脏负担,还容易引起消化不良。
成年人每日需要消耗2000千卡左右,需要补充72克蛋白质。72克蛋白质,相当于多少呢?这是有数据可以算的。
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