减肥减脂饮食

减肥减脂饮食

饮食篇分为六个部分:①基础营养学知识②减肥期间该怎么喝水③进食结构、进食量、进食顺序，烹饪方法以及调料用量④学生党上班族怎么吃⑤不可避免的外出聚餐怎么办⑥早午晚加餐、睡前饮食。

不用成为营养学家，但应该具备最基础的知识碳水-高纤维少淀粉不吃精制糖，蛋白质-优先吃脂，肪-少吃，不用顿顿有但要天天有，避免反式脂肪和高碳水+高脂肪。

碳水包括糖、淀粉和纤维素三类，都源于植物。少淀粉不是不吃淀粉或米饭面食一点都不吃。是控制量，米饭一拳头，一天最好一顿，运动后吃不容易胖，尽量用杂粮或薯类代替。吃薯类就不吃主食!

糖也要控制，吃水果比较多主食就少吃点。精制糖最好不吃，它就是单独提炼出来的热量,只能帮你提高幸福值。这种高GI食物，使血糖上升，血糖太高就开始囤积脂肪。

蛋白质是不可或缺的，动物蛋白来源各种肉、蛋、鱼虾、贝类，植物蛋白是谷和豆类，更提倡动物蛋白，利用率高。

正常人每天至少每公斤摄入0.8-1g蛋白质;活动量大的人每天至少每公斤要摄入1.2-1.8a蛋白质。如果每公斤每天摄入超过4g就可能对肝脏有影响，一般人应该吃不了那么多。

减肥多吃蛋白质的原因:它是构成身体的重要组成部分;构成热量低;消化慢，可提供持续的饱腹感;食物热效应高。

推荐的蛋白质:牛瘦肉、猪里脊、去皮鸡腿、鸡胸肉、鱼虾、蛋类，甚至是猪肝。

不能不吃脂肪，不是吃脂肪就长脂肪，它就是热量高。分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，前两种放心吃，反式脂肪( 油炸食品、人造奶油、咖啡伴侣)是人造工业品很难代谢掉，要避免。

不吃炒菜的可用坚果来代替，脱脂牛奶就不用了，鸡蛋不用扔掉蛋黄。一天四五个蛋黄和一斤以内的全脂奶都可以，太多会热量超标，平常吃肉要避免肉眼可见的肥肉，比如鸡皮、大肥肉、牛腩等，一定吃的话就别放油了，吃脂肪少碳水是不容易胖的。最可怕的是高碳水高脂肪，这是催肥组合，这种食物很香，纯粹热量炸弹。

碳水里的水果和蔬菜: ( 蔬菜指非淀粉类的蔬菜，植物的叶子和茎)每天至少400g以上，上不封顶有利无害。做法不要油腻，一 天要吃够量。菌菇海藻类也行。减肥不要大量吃水果，也不代替正餐，糖分过量也会转化为脂肪，水果的营养是不均衡的。每天控制在150g以内，选低糖水果，草莓、蓝莓、柚子、圣女果。