在经历十月怀胎及一朝分娩之后，妈妈们迎来了可爱的宝宝，同时也进入了哺乳期。保证乳母的合理营养有利于妈妈们自身的健康恢复，也为宝宝们的生长发育提供了最佳的食物[1]。世界卫生组织和联合国儿童基金会建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养至2岁甚至更长时间，这是最科学、最有效的喂养方法[2]。母乳的成分包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙质等营养成分，母乳的分泌需要消耗母体自身的营养物质转化为母乳，因此确保营养供应是保证母乳充足的前提。因此，如何能最大程度地提高泌乳量，保证母乳热量充足，蛋白质丰富，同时又要科学饮食搭配，有质量的产后康复，成为当今时下热门的话题。
受到体质、乳腺条件、喂养方式等多种因素影响，部分妈妈们的奶水不足，甚至无法满足宝宝的日常喂养需求，从而衍生了许多“催奶汤”、“催奶神器”。市面上的“催奶神器”众多，种类参差不齐，有需求的妈妈们还需听取专业医生、营养师的意见进行评估。如何摆脱“奶水困难户”，此篇为大家提供科学且简单易做的催奶食疗方。
01
哺乳期及催乳阶段须知[3-4]：
1.分阶段催奶，从清淡饮食逐渐过渡至多样化饮食：不要因为急于补充营养，就过早、过度补充荤汤，若是乳腺管不畅通的情况下，极易引发乳腺炎。适当增加鱼禽蛋瘦肉等优质蛋白质的摄入，鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220g，新鲜蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200-400g；牛奶400-500ml；保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入；烹调油25g，食盐不超过6g，营养均衡，食不过量。
2.正确喂养，均衡营养的膳食是根本：决定泌乳的关键性因素是正确的喂养方式方法，宝宝的有效吸吮和均衡营养的膳食结构，而不是简单的依靠某一种催乳食品来催乳。
3.以下情况需要禁止母乳喂养：饮用酒精、烟草及过量的咖啡因；服用特殊药物抑制乳汁的分泌或者通过母乳影响婴儿；产妇正在传染性疾病等感染期，在未接受治疗未痊愈的情况下，不宜哺乳。
02
简易食疗催奶食谱[5]
（一）气血虚弱型
【表现】产后乳汁量少且稀，乳房柔软无胀痛感，神疲纳少，面色无华，或伴有心悸、头晕，舌淡苔薄。
【食疗方】
1. 豌豆粳米粥
原料：青豌豆30g，粳米50g，精盐、香油、葱、姜末适量。
做法：将青豌豆剥壳取肉，粳米淘洗干净，将豌豆与粳米一起放入锅中，加水适量，用大火烧沸，改用小火慢慢熬至豆烂粥稠，加入精盐、葱、姜末少许，起锅时可适量添加香油即可。
用法：可早晚服用，和中益气，补脾健胃，通经下乳。
具备催乳的蔬菜有：木瓜、花生、豆腐、丝瓜、金针菜、莲藕、茭白等。
2. 猪蹄通草汤
原料：猪蹄500g，通草30g。
做法：猪蹄洗干净切块，与通草同入砂锅，加适量水炖至猪蹄烂熟，用盐调味即可。
用法：佐餐食用，每日1-2次，喝汤吃猪蹄，补血催乳，根据产妇具体情况调节用量。未开奶及乳腺管易堵、不畅通时，慎用。
3.乌雌鸡羹
原料：乌雌鸡1只，豆豉15g，王不留行6g，葱3段，生姜3片，胡椒末少许。
（备注：王不留行：草药名，性苦，平；归肝，胃经。具有活血通经，下乳消肿，利尿通淋的作用。此处可治疗乳汁不下，乳痈肿痛等不适症状。）
做法：乌雌鸡洗净，切成块，与王不留行一起放入砂锅内，适量水煮熟，放入姜、葱、胡椒少许即可。
用法：佐餐食用。温中补虚，填精益髓，促进乳汁分泌，使乳腺管畅通。
4.千金鲫鱼汤
原料：白鲫鱼1条，通草5g，姜2片。
做法：把白鲫鱼放入锅内用油煎至两面金黄，加入适量开水，然后放入通草、姜，用小火炖煮40分钟。
用法：每日1剂。本汤具有通乳、生乳及避免乳汁淤积的功效。
（二）肝郁气滞型
【表现】产后乳汁不行或乳房结块，乳房胸胁胀痛，脘闷纳呆，情志抑郁，舌质正常或暗红，苔薄。
【食疗方】
1. 丝瓜核桃仁汤
原料：丝瓜250g，核桃仁60g，生姜6g，麻油、盐少量。
做法：是先将丝瓜洗净、去皮、切片备用；将核桃仁洗净浸泡半小时，一并放入锅中，麻油倒入锅内，大火烧热，爆炒生姜末，放水加核桃仁，煮40分钟后加入丝瓜，煮烂加盐即可食用。
用法：佐餐服用，每日1-2次，连续服用4-5天。丝瓜含有产妇需要的多种维生素，具有除烦（中药功效的一个说法，因火气引起胸中烦闷的意思）、通经活络、理气的效果；核桃仁含有丰富的维生素E及不饱和脂肪酸，具有活血祛瘀的功能。
2.鲜拌莴苣
原料：鲜莴苣250g，食盐、麻油适量。
做法：莴苣洗净，去皮，切成丝，以食盐、麻油调拌，即可。
用法：分顿佐餐服用。具有健脾消积，疏利通乳的效果。
3.葱汁饮
原料：葱120g，红糖适量。
做法：将葱洗净，捣烂取其汁水，加适量红糖及水，溶化调匀即可。
用法：每次服用2-3汤匙（10-15ml）。具有通阳化气，化郁通乳的作用。表虚多汗者忌用。
4. 花生粥
原料：花生米30g，通草8g，王不留行12g，粳米50g，红糖适量。
做法：先将通草、王不留行煎煮，去渣留汁。再将药汁，花生米、粳米一同入锅，加水煎煮。待花生米、粳米煮烂之后，加入红糖即可食用。
用法：可早晚服用，具有活血通经，催乳利尿的作用。
03
药膳服用的注意事项
1. 气血虚弱型的产妇可以选择滋补类的食品：鱼、鸡蛋、猪蹄、虾、鸡、新鲜蔬菜、大枣、山药等。不宜食用过多清热之品：百合、生地黄等，以免寒凝血脉，耗伤气血。
2. 痰热者宜食用清热化瘀的食物，如山楂、藕、西瓜、梨等。不宜食用补益之品，如人参、黄芪、大枣、龙眼等，以防助邪生热。
3. 不宜过食生冷水果及寒性食物，以免损伤脾胃及寒凝经脉，不宜过食辛辣刺激性食物，以免耗伤气血。
4. 在乳腺管畅通的情况下，可适量增加汤水的摄入，以保证产妇对于水分的需要。例如鲫鱼汤、去油肉汤、骨汤及各种粥类。但需注意，勿过度补充肉类、鱼类等高热量食物，缺乏科学的饮食搭配，反而不利于母乳分泌。应以清淡为主，切忌高盐高脂高糖。
5. 宜食用富含维生素E，有利于恢复子宫收缩功能的食物，如植物油、鹅蛋黄、葵花子、核桃、赤小豆等。
6. 产后情志抑郁，肝气郁结，日久化火，容易引发乳腺炎，故应保持心情愉快，避免情绪激动及过度起伏，可配合理气食物，如橘子，陈皮，大枣等。
7. 乳汁不畅引起乳汁不足的产妇，宜先通乳，后予以催乳。各类药膳需在医师及营养师的指导下服用，及时调整。
参考文献：
[1]孙长颢,孙秀发,凌文华.营养与食品卫生学[M].6版.北京:人民卫生出版社,2007:307-312;
[2]PallottiP.Supporting young mothers who want to breastfeed[J].Pract Midwife,2016,19( 4) :8,10-12
[3]吴萍.“老古话”和“新网红”催奶食物真的靠谱吗.祝您健康.2020.05:52-53；
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京.人民卫生出版社.2016.183-190；
[5]倪世美.中医食疗学.北京.中国中医药出版社.2018::308-311;
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